Чи можна накачати м’язи багатоповторним тренінгом — результати експерименту

Існує думка, що найбільш оптимальний режим тренувань з метою нарощування маси м’язів – це висока інтенсивність занять, поряд з максимальною робочою вагою та середньою кількістю підходів (до 6-8 разів). Але, як свідчать проведені нещодавно дослідження, які були оприлюднені на офіційному каналі MenDr1, з’явилася думка про те, що багатоповторні заняття, до чотирнадцяти повторень з хвилинною перервою між ними, здатні надати абсолютно аналогічну дію на приріст м’язової маси, як, втім, і звичайні варіанти тренінгу із високою інтенсивністю та максимальною вагою.

Багатоповторка чи малоповторка — експеримент

Це не порожні слова і ось вам живе підтвердження. Для проведення дослідження було відібрано десять якісно підготовлених у фізичній формі атлетів. Їм було необхідно виконати тренування на ноги у двох різних режимах:

• високоінтенсивному малоповторному – 85-95 відсотків ваги від 1ПМ при трьох хвилинах відпочинку;
• низькоінтенсивному багатоповторному – 40-70 відсотків ваги від 1ПМ при одній хвилині відпочинку.

Тренування складалося з кількох вправ: класичного присіду, жиму ногами, розгинанням ніг за допомогою тренажера, і завершувалося підйомами на носочки, для того, щоб натренувати литкові м’язи.

У процесі заняття, а також після його завершення було здійснено контроль роботи м’язів на ногах за допомогою спеціальних датчиків, підключених до м’язів тіла. Як результат, виявилося, що при заняттях з високою інтенсивністю, навантаження виявилося набагато вище, якщо порівнювати з багатоповторним заняттям. Проте, слід зазначити, що така різниця виявилася незначною.

А що з гормонами?

Крім того, відмінність у показниках IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1), а також тестостерону була невеликою. Але, в той же час, у тієї групи, яка виконувала високооб’ємне тренування, було помічено підвищений вміст кортизолу, а також гормону росту. При цьому аналогічною була активність усіх анаболічних сигнальних шляхів перед тренуванням, через годину заняття і через п’ять годин після її завершення.

Таким чином, можна стверджувати, що багатоповторні та високоінтенсивні тренування викликають різний вплив на організм у фізіологічному відношенні, але при цьому однаково стимулюють ріст м’язів. Такий факт досить цікавий, оскільки відкриває можливість використовувати різні, за характером, навантаження для досягнення однієї цеді — нарощування м’язової маси.

До того, як результати дослідження були опубліковані, вважалося, що найбільш ефективним тренуванням з метою набору ваги вважається тренування з високою інтенсивністю на середню кількість підходів та трьома хвилинами відпочинку, з використанням максимальної ваги. А ось багатоповторні тренування було прийнято вважати, як жироспалюючі або ті, що розвивають витривалість. Але ж ми розуміємо, що не існує жироспалюючих вправ чи тренувань. Є низькокалорійна дієта, яка допомагає втрачати підшкірний жир.

Висновок один: накачати м’язи можна і величезними вагами та маленькими теж. А краще, звичайно ж, комбінувати та поєднувати багатоповторний тренінг та силовий.