У сучасному житті не завжди є час на візит до спортзалу та багатогодинні тренування. Ізометричні вправи є ефективною альтернативою, яка не вимагає багато часу, але при цьому забезпечує значні результати. При цьому їх легко виконувати вдома, не вдаючись до спеціального обладнання.
Регулярне виконання статичних вправ сприяє не лише зниженню ваги та зміцненню м’язів, але також може допомогти із проблемами високого артеріального тиску.
Що собою представляють ізометричні вправи – пояснення
Це силові тренування, під час яких довжина м’язів не змінюється, а суглоби залишаються нерухомими. Ви просто завмираєте в певному положенні або утримуєте скорочені м’язи проти опору об’єкта.
Ці вправи, що входять до різних програм тренувань, розвивають витривалість, надають тонус та збільшують об’єм м’язів.
Ізометрика також широко використовується в силових тренуваннях і програмах для військових.
Олександр Іванович Засс, відомий як “Залізний Самсон”, який піднімав кінь при вазі не більше 75 кілограмів, став засновником вправ цього виду навантаження.
Переваги ізометричних вправ – не обмежуй себе
Статичні вправи включають кілька ключових аспектів.
По-перше, вони економлять час, оскільки, на відміну від тренувань у фітнес-залі, де багато часу йде на відпочинок між підходами, ізометрика дозволяє досягти того ж рівня м’язової активності навіть при менш тривалій тренуванні.
По-друге, ізометричні вправи доступні для всіх без необхідності використання додаткового обладнання. Достатньо лише бажання та простого реквізиту, такого як міцне рушник або інший відповідний предмет, який неможливо розірвати руками.
По-третє, ізометричні вправи сприяють швидкому відновленню. На відміну від повноцінного тренування в залі, де потрібно 24-48 годин для відновлення, іноді навіть більше, ізометрика не сильно пошкоджує м’язові тканини, дозволяючи тренуватися регулярно і досягати швидшого прогресу.
Читай: як прибрати живіт і бути струнким.
Основні принципи виконання ізометричних вправ без помилок
Розминка
Перед початком вправ рекомендується провести розминку для уникнення можливих травм.
Напруга м’язів
Оскільки ви залишаєтеся нерухомими, головна мета – максимальне напруження м’язів. Не обов’язково виконувати ізометричні вправи на межі своїх можливостей. Результати можуть бути досягнуті при напруженні в діапазоні 60-80%.
Глибоке дихання
Це обов’язкова умова. Дихайте нижньою частиною живота, розслабляючи його під час вдиху. При кожному вдиху і видиху ментально лічіть до п’яти. Спробуйте підтримувати таке дихання протягом всього тренування.
Правильна поза
Поза грає важливу роль при виконанні ізометричних вправ. Змінюючи кути, можна збільшити м’язову силу. Регулярне виконання однотипних вправ не призведе до максимальних результатів. Тому, іноді згинайте руки під кутом 90 градусів, іноді – 120 або 45 градусів.
Комбіновані заняття
Поєднуйте виконання ізометричних вправ з іншими видами тренувань. Наприклад, для нарощування м’язів однієї лише ізометричної тренувань може виявитися недостатньо. Додайте динамічного навантаження.
7 крутих ізометричних вправ для всього тіла – тренуйся вдома
Планка
Вправа допоможе зміцнити м’язи корсету і плечового пояса. Обов’язково виконуйте цю вправу, і дуже скоро ви відчуєте всю її користь. Варіантів для виконання цієї вправи багато, ми розглянемо три види планки: на прямих руках, на ліктях і бічна планка.
Планка на прямих руках. Потрібно прийняти вихідне положення лежачи, щоб тіло від п’ятки до макушки утворювало пряму лінію. Спробуйте, не прогинаючись, протриматися в такому положенні якнайдовше. З часом збільшуйте тривалість виконання вправи.
Планка на ліктях виконується аналогічно. Тільки опорою вам будуть слугувати ваші передпліччя.
Для бічної планки потрібно лягти на бік, потім піднятися на одній руці і спертися на неї (або передпліччя). Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію.
Для максимальної ефективності краще поєднувати різні варіації цієї вправи.
Вправа «Тисни стіну»
Виконайте випад, опираючись руками на стіну приблизно на рівні грудей. Похиліться вперед і почніть збільшувати тиск. Чим сильніше ви нахиляєтеся, тим більше напружуються плечі. Якщо залишитеся в вертикальному положенні, вправа більше акцентується на м’язах грудної клітки. Не забувайте дихати.
Поза молитви
З’єднайте долоні. Викладайте тиск однієї руки на іншу. Лікті можуть бути спрямовані вниз або в боки. Чим сильніше ви викладаєте тиск, тим більше напруги ви відчуєте. Ця вправа не лише зміцнює м’язи, але й сприяє їхньому росту. Під час виконання уникайте піднімання плечей, щоб уникнути зайвого напруження в цій області.
Армрестлінг для одного
Зігніть праву руку під кутом 90 градусів. Ухопіть лівою рукою праву і максимально стисніть обома руками, уявляючи, що ви боретесь із опонентом. Напружте правий біцепс, не дозволяючи руці опуститися, а лівим трицепсом намагайтеся впоратися з правою рукою. Повторіть, помінявши руки.
Опір на трицепси у стіну
Прийміть позу випада, притискаючи кулаки до стіни на рівні голови. Напружте трицепси і тисніть на стіну. Уникайте напруження плечей і не забувайте глибоко дихати.
Присідання в позі корташів
Розставте ноги на ширині плечей. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Спробуйте, щоб коліна не виступали за пальці ніг. Намагайтеся утримувати цю позицію, водночас мовби з’єднуючи ноги разом. Це змусить внутрішні м’язи стегна напружуватися ще більше.
Виконуйте кожне з вправ протягом 10 секунд, роблячи три підходи. Ці вправи можна включити у свій розклад, наприклад, виконуючи їх зранку.
Стійка в нахилі вперед
Вправа для розвитку м’язів стегон, рук, грудної клітки, спини та ягодиць.
Як виконувати:
- Розставте ноги на ширині плечей та нахиліться вперед, стоячи.
- Витягніть руки вперед так, щоб вони продовжували пряму лінію з тулубом.
- Утримуйте стійку протягом 10 секунд і більше, в залежності від вашої фізичної підготовки.
Фітнес та ізометричні навантаження – що говорять тренери
Фітнес-тренери високо оцінюють ізометричні вправи, розглядаючи їх як ефективний спосіб зміцнення м’язів та покращення загальної фізичної форми. Вони відзначають, що такі вправи дозволяють працювати над силою та витривалістю, не використовуючи рухів у суглобах.
Також вони підкреслюють, що ізометричні вправи відмінно підходять для тренувань вдома, не вимагаючи спеціального обладнання. Крім того, їх можна включити в різноманітні програми тренувань для досягнення конкретних цілей, чи то зміцнення м’язів, скидання ваги чи підвищення рівня енергії.
Ізометричні вправи для жінок після пологів
У більшості випадків виконання ізометричних вправ після пологів можливо, але існує кілька важливих моментів, які слід враховувати. Перед початком будь-яких фізичних вправ після пологів важливо отримати дозвіл від лікаря або фахівця з реабілітації. Якщо лікар надасть дозвіл, ізометричні вправи можуть бути корисними для поступового відновлення сили і тонусу м’язів, особливо в області сідниць, живота та спини.
Важливо розпочати з легких вправ і поступово збільшувати їх інтенсивність. Слід враховувати свій стан здоров’я, рівень фізичної підготовки та рекомендації лікаря. Можливо, знадобиться час на відновлення, тому важливо уважно слухати своє тіло та уникати зайвого навантаження.
Виконуйте ізометричні вправи і ваше тіло буде завжди в форму. Шкіра буде підтягнута, мʼязи сильними, серцево-судинна система в нормі.
Ізометричні вправи виконую особисто я і мої клієнти на тренуваннях. Як правило – це планка та стільчик. 60-90 секунд тричі на тиждень. Рекомендую практикувати. Розвиває витривалість, силу і зовнішній вигляд покращується.
У мене є дві міжпозвонкові грижі. Або багато обмежень від лікаря по фізичним навантаженням. Постійно болить спина на роботі. Почав робити статичні вправи. Планку, стільчик. Через 3 тижні болі пройшли в спині. Рекомендую почати з 30 секунд на день.