Тренування при гіпертонії у залі: силові вправи чи кардіо?

Більшість лікарів не рекомендують тренуватися людям, які мають підвищений артеріальний тиск, тобто гіпертонію. Загалом, вони мають рацію, оскільки будь-яка фізична активність тут тільки підвищуватиме тиск, а, відповідно, є високий ризик різкого погіршення стану здоров’я та загострення захворювання. Сьогодні ми намагатимемося розібратися, чи можна проводити тренування при гіпертонії у тренажерному залі без тренера?

Гіпертонія (гіпертонічна хвороба) – хронічне захворювання серцево-судинної системи, при якому артеріальний тиск є підвищеним. Нормальний тиск становить 120/80 мм.

Чи можна тренуватись при підвищеному тиску?

Проте, тренуватися з гіпертонією все ж таки можна, але тільки обережно. І практика багатьох, хто тренується, це підтверджує. Але, звичайно ж, важливо дотримуватися особливих принципів та рекомендацій щодо побудови всього тренувального процесу.

До речі, у наступній статті ми розглянемо тему: як правильно тренуватись при варикозі?

Крім того, всі фізичні вправи, правильно підібрані особливо вашого організму, можуть в подальшій перспективі знизити тиск і нормалізувати загальний стан здоров’я. Оскільки під час тренування, тренується не лише тіло, а й судини.

Згодом, судини стануть більш міцними та еластичними, що стає гарною передумовою до зниження тиску.

Ознаки гіпертонії

Класичні симптоми, які виявляються при підвищеному тиску під час тренувань – це запаморочення та біль голови. Саме тому, якщо у вас виникають такі симптоми під час активних фізичних навантажень, обов’язково контролюйте свій тиск.

Ознаки підвищеного тиску:

1. Сильно пульсуючий головний біль.
2. Біль, що стискає в області скронь і всієї лобової площини.
3. Колючий біль у серці.
4. Дратівливість.
5. Тривога.
6. Страх.

Поради лікарів для людей гіпертоніків

Отже, якщо ви страждаєте на гіпертонію, дотримуйтесь таких простих рекомендацій:

1. Не варто їсти солодке безпосередньо перед тренуванням. Будь-яка їжа з великим вмістом цукру підвищує артеріальний тиск, що, у свою чергу, в тандемі з тренуваннями може викликати загострення.
2. Починайте тренування з розминки, а потім переходьте до тренування ніг. Таким чином, більший обсяг крові перебуватиме в нижній частині тіла, що знизить ризик удару в голову. Намагайтеся щоб перші 2-4 вправи були спрямовані на тренування ніг.
3. Не варто під час заняття фітнесом пити занадто багато води. Звісно, рідина під час заняття не протипоказана, проте не у великих кількостях.
4. Знижуйте рівень інтенсивності тренувань. Чим більша ваша активність, тим більшим буде пульс, а відповідно і тиск. Взагалі, рекомендується проводити тренування окремим методом чи суперсетами.
5. Постарайтеся відмовитися від вправ, де голова буде нижчою за рівнем, ніж тіло. Це згинання ніг у положенні лежачи, жим на тренажерах, скручування на похилих лавах і таке інше.

Загалом це основні рекомендації, які допоможуть зробити тренування комфортними.

Чи можна бігати гіпертонікам?

Варто розуміти, що найбільш оптимальне фізичне навантаження для гіпертоніка – це:

• плавання;
• прогулянки на велосипеді;
• помірна хода;
• скандинавська хода;
• гімнастика;
• легка інтервальна пробіжка ( 200 метрів біг + 300 метрів хода).

Для непідготовлених людей з гіпертонією – новачків, вкрай не бажані силові вправи (підняття великих вагів), довгі аеробні фітнес сесії та швидкий біг.

Чи можна ходити в тренажерний зал при гіпертонії?

Займатися спортом можна та обовʼязково потрібно при захворюванні постійного підвищеного тиску. Тренування мають бути короткими: 25-40 хвилин. У людей з тиском від 160/100 та 170/105 можна починати тренуватися по 5-7 хв.

Якщо ви почали тренуватися, то їжте за 2-2,5 години до навантажень. Виключіть з меню солодку, солону, жарену, жирну їжу. Підчас тренувань обмежте вживання води та повністю відмовтесь від ідеї приймати спортивне харчування. Ризик різкого скачку тиску підвищується в 2 рази.

Постійно консультуйтесь з лікарем. Фіксуйте в блокноті ваше самопочуття після тренування. Запишіть покази тонометру до тренування та після.

Що робити гіпертоніку в спеку?

Якщо ви не хочете отримати загострення захворювання – постійно слідкуйте за своїм станом здоровʼя та відчуттями в спеку.

1. Одягніть кепку чи панаму на голову.
2. Випивайте мінімум 2-2,5 літри води.
3. Майте під рукою тонометр – робіть заміри артеріального тиску.
4. Обмежте перебування під прямими сонячними проміннями.
5. Проведення тренувань варто планувати на ранок або вечір, а в довгі спекотні дні, краще уникати фізичних навантажень.

Програма тренувань для гіпертоніка в тренажерному залі

Насамперед потрібно проконсультуватися з вашим лікарем. Розкажіть яким видом спорту ви хочете займатися.

Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, то в першу чергу сконцентруйтеся на схудненні. Зверніться до тренера або дієтолога за програмою харчування.

Кардіо заняття – основа тренувань

Перші 6 місяців занять повинні бути на 100 відсотків аеробні. Виконуйте кардіо вправи на велотренажері або на орбітреці. Не варто одразу ставати на бігову доріжку.

Приклад кардіо програми:

1. Розминка. Приділіть щонайменше 10 хвилин. Підготуйте усі системи вашого організму до роботи. Виконайте суглобову розминку.
2. Основна частина. Стати на орбітрек. Встановіть рівень 40% максимальної складності на тренажері. Працюйте 5 хвилин та хвилину відпочивайте. Зробіть так 3 кола. За місяць додайте ще одне коло. Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень.
3. Заминка та розтяжка. Обов’язково розтягніть ваші м’язи.

Силові заняття після 6 місяців занять

До силових тренувань і взагалі до ваги потрібно підходити вкрай обережно. Тільки після 4-6 місяців занять на кардіо обладнання можна пробувати.

Проконсультуйтеся обов’язково з лікарем.

Не рекомендується:

• Виконувати будь-які вправи, при яких голова знаходиться нижче рівня тіла.
• Піднімати ваги, з якими ви можете зробити щонайменше 15-20 разів.
• Кругові тренування.
• Кросфіт.
• Біг.
• Багато вправ виконувати на верхню частину тіла.

Приклад програми тренувань на силу:

1. Тяга вертикального блоку (3 підходи по 15 повторень).
2. Жим гантелей на похилій лаві з позитивним кутом (3 підходи по 15 повторень).
3. Розгинання ніг сидячи (3 підходи до 15 повторень).
4. Розведення ніг сидячи (3 підходи до 15 повторень).
5. Зведення ніг сидячи (3 підходи по 15 повторень).
6. Робота на орбітреці або велотренажері. 15-20 хвилин на середніх оборотах.

Обов’язково відпочивати між підходами за 1-1,5 хвилини.

Висновок: гіпертоніку потрібні тренування

Підвищений артеріальний тиск — це не те захворювання, де треба відмовитись від тренувань (не без винятків, звичайно ж).

Якщо ви приходите в зал вперше і в процесі заняття розумієте, що у вас гіпертонія – почніть всього з 3-5 вправ, які будуть спрямовані на тренування ніг. Якщо при цьому ваше самопочуття буде нормальним, поступово збільшуйте навантаження.

Тренування при гіпертонії необхідні зміцнення ваших судин і зниження тиску загалом. Дотримуйтесь правильного харчування та прислухайтеся до порад лікарів. Бережіть себе та своє здоров’я.