Аеробні вправи для схуднення – як тренуватись на сушку

Аеробні навантаження надзвичайно корисні для організму будь-якої людини. Це популярні фізичні вправи, які можуть виконувати не лише професійні спортсмени, а й новачки у спорті. Давайте розглянемо, що таке аеробні вправи, як вони допомагають схуднути та просушитись.

Залишайте свій коментар або відгук по результатам кардіонавантажень. Буде цікаво!

Що таке аеробні вправи або кардіотренування?

Аеробні вправи дозволяють одночасно задіяти різні групи м’язів. При цьому організм отримує значне навантаження, що призводить до швидкого спалювання жирів та прискорення обмінних процесів. Регулярні аеробні тренінги:

• покращують роботу серцево-судинної системи та збільшують мобільність суглобів;
• підвищують витривалість організму та загальний тонус;
• підвищують метаболічну активність;
• сприяють виведенню з організму токсинів та зайвої рідини;
• дозволяють прискорити процес схуднення з максимальною ефективністю;
• покращують фізичну форму;
• позитивно впливають на показники здоров’я. 

Аеробні навантаження часто називають кардіотренуваннями. Під час виконання вправ людина може самостійно обирати рівень навантаження з урахуванням власної фізичної форми.

Якщо ви плануєте скинути зайві кілограми, саме аеробні вправи прискорять процес спалювання жирів. Зробіть аеробні навантаження чудовою звичкою та поєднуйте їх з силовими тренінгами. Ви отримаєте чудовий результат за мінімальний проміжок часу. Приділяючи кардіо всього декілька хвилин на добу, ви швидко помітите перші результати – здоров’я та форма покращяться, а  заява вага почне «танути на очах».

Переваги аеробних тренувань

Кардіонавантаження не лише позитивно впливають на роботу серцевої та дихальної системи, а також укріплюють судини, забезпечують зміцнення зв’язок, попереджають атрофію деяких груп м’язів.

До аеробних вправ, зокрема,відносяться:

• плавання;
• велоспорт;
• ходьба;
• біг.

Під час виконання аеробних вправ спостерігається прискорення кровообігу у всіх тканинах та системах організму, що позитивно впливає на розумову активність та обмін речовин. Важлива особливість аеробних тренувань – великі енергетичні затрати. Це забезпечує покращення витривалості організму та швидке «спалювання» жирів.

Щоб досягти зазначених позитивних змін, важливо виконувати вправи не лише правильно, але й регулярно.

Як тренуватись та скинути зайві кілограми з аеробними навантаженнями?

Спортсмени та тренери стверджують, що аеробні вправи – це чудовий початок будь-якого тренування. Кардіонавантаження на початку тренування перед силовим блоком значно покращує результати: прискорює спалювання жиру та забезпечує якісний розігрів майже усіх груп  м’язів. 

Не знаєте, з чого почати заняття у спортзалі? Зупиніть свій вибір на невеликій пробіжці або велотренажері. Це чудова підготовка до основної частини тренінгу. Слід пам’ятати, що кардіо перед силовими вправами повинні бути помірними, щоб не викликати загальне стомлення. 

Більшість атлетів радять виконувати аеробні вправи не менше 2 разів на тиждень. Якщо ви новачок, почніть з 2 тренувань та поступово збільшуйте їх кількість до 5. Першим тренінгам слід приділити від 5 до 10 хвилин часу. Поступово час тренування слід довести до 1 години. 

Інтенсивність тренувань для досягнення найкращих результатів повинна бути середньою або трохи вище за середній рівень. Для визначення інтенсивності тренінгу відслідковуйте частоту серцевих скорочень.

Середній показник ЧСС для звичайної людини визначається за формулою: МНС = 220-вік. Початківцям слід орієнтуватися на частоту пульсу під час занять у межах 50-60% від МНС. Для просунутих спортсменів оптимальна частота – 60-90% від МНС.

Аеробні навантаження для схуднення: які вправи працюють більш ефективно?

Для людей, які борються із зайвою вагою або хочуть скинути пару кілограмів для покращення фізичної форми, аеробні тренування – краще рішення. Регулярні кардіозначно прискорюють метаболізм, стимулюють організм швидше спалювати жири для отримання необхідної енергії. Під час занять спостерігається швидке виведення токсинів та рідини, які часто є однією з причин ожиріння.

Варто поєднувати кардіонавантаження з регулярними силовими тренінгами. Так ви отримаєте бажаний та помітний результат максимально швидко. Приділяючи аеробним вправам декілька годин на тиждень, ви швидко покращите форму, здоров’я та загальний тонус.

Атлети рекомендують включити у програму тренувань 5 основних аеробних вправ, які допоможуть кожній людині залишатися у чудовій формі та мати гарне самопочуття.

Швидка ходьба

Одна із найбільш простих, але у той же час дієвих вправ. Ходьба пішки дає чудове аеробне навантаження і спалює жир. Процес схуднення значно прискорюється, якщо щоденно ходити не менше 5-6 км. Якщо виробити звичку кожного дня та багато ходити пішки, як бонус, вам вдасться позбавитися проблем із судинами, кровообігом, забути про такі негативні явища, як скутість суглобів та м’язів.

Ходьба рекомендована не лише спортсменам та здоровим людям, а також тим, хто має обмеження для активних фізичних навантажень, наприклад, людям із підвищеним артеріальним тиском та діабетом 2 типу. Щоб почуватися максимально комфортно, не забутьте вдягнути комфортний одяг та взуття та вирушайте на прогулянку.

Зумба – мінус 1500 ккал

Не лише корисний, але й веселий та цікавий спосіб аеробних навантажень. Зумба – це вправи та фізичні навантаження в ритмі латинської музики. Танцювальні тренування дозволять навантажити все тіло та впоратися з будь-якою зайвою вагою в області живота, сідниць та стегон. Всього один тренінг в середньому ритмі дозволить спалити до 1200-1500 калорій.

Щоб почати цікаві тренування, достатньо найти клас зумби у вашому районі. Ще один доступний варіант для тих, хто не може відвідувати тренінги оффлайн – онлайн-тренування за допомогою відео. Необхідно ввімкнути улюблені латиноамериканські хіти та виконувати ритмічні рухи.

Степ-аеробіка

Тренування, які дають не тільки інтенсивне аеробне навантаження та спалюють калорії, а також чудово прокачують м’язи, сприяють нарощенню м’язової маси. Під час занять слід робити кроки на невисоку степ-платформу і спускатися назад в такт музиці. Степ-аеробіка покращить форму, підвищить силу, витривалість та здатність тримати баланс.

Під час виконання вправ спину необхідно тримати прямою. Після першого кроку на степ перед спуском переконайтеся, що правильно опускаєте ступні на землю. Протягом усього заняття змінюйте почергово ноги та уникайте різких рухів. Не варто зістрибувати зі степ-платформи, аби не пошкодити суглоби.

Велотренування

Дає подвійне аеробне навантаження на організм. Тренінг не лише спалює жири за рахунок прискорення обміну речовин, а також укріплю м’язи ніг та підтягує сідниці, знімає біль у суглобах, покращує кровообіг та бореться зі стресом.

Тренування на велосипеді також повинні бути регулярними. Не забутьте вдягнути зручний одяг та взуття та вирушайте на тренінг тривалістю не менш, як 30-40 хвилин.

Стрибки на скакалці

Бюджетний варіант аеробних тренувань, який підходить людям з будь-якою фізичною формою. Стрибки швидко спалюють калорії і допомагають наростити м’язи. При постійних тренуваннях ви швидко помітите перші результати – перестануть турбувати суглоби, нормалізується тиск, покращиться увага та координація рухів.

Виконуючи стрибки на скакалці, намагайтесь тримати спину та голову прямо, а коліна – трохи зігнутими, лікті – ближче до тіла. Рухайте мотузку швидко, підстрибуючи та приземляючись на землю на подушечках ніг. За один підхід робіть не менш, як 40-110 стрибків.

Зверніть увагу, що такий вид тренувань ефективний для спалювання жиру лише у тому разі, коли виконувати вправи довше, ніж 22 хвилин. Під час перших 23 хвилин тренінгу організм витрачає запаси глікогену. Позитивні реакції починаються лише через 45 хвилин. Саме у цей час організм починає використовувати жир, як головне джерело енергії.

Харчування До та Після аеробних навантажень

Покращити та пришвидшити результати при аеробних тренінгах допоможе правильне харчування. Оптимальний час для занять – вранці, після легко сніданку. Саме в першій половині дня рівень глікогену у організмі люди найнижчий, що дозволить вам спалити максимум жиру.

Після тренувань рекомендоване правильне харчування. Включайте у раціон якомога більше складних вуглеводів: рис, гречку, вівсянку, нежирні види м’яса. Безпосередньо після прав буде корисним випити склянку свіжого соку чи з’їсти фрукт. 

Тим, хто прагне швидко побачити результати, доведеться відмовитись від швидких вуглеводів, в тому числі від солодкого та шкідливих звичок. Але гарне самопочуття та чудова фізична форма, яку ви отримаєте завдяки кардіо, стануть виграшною заміною!