Програма тренувань новачка у тренажерному залі та вдома: як скласти, особливості

Сьогодні ми поговоримо про те, якою має бути програма тренувань для новачка, з яких елементів вона має складатися.

Створюючи програму тренувань для нових клієнтів, які вперше приступають до подібних тренувань, потрібно взяти до уваги два головні аспекти процесу тренувань:

1. Навіть найнезначніші вправи будуть для новачка відмінним поштовхом до початку адаптаційних зрушень у організмі, що тренується перший раз.
2. Для постійної реакції у відповідь вашого організму потрібно якомога більше продовжувати виконувати тренувальні вправи і різні методики, які допоможуть вам накачатися.

Ми врахували всі вищесказані рекомендації та радимо вам планувати процес тренувань в три етапи. Так як, не можна шкодити собі, якщо ви – початківець, або клієнту, якщо ви тренер!

Етапи тренування новачка для тренера

Умовно, ми можемо розділити тренування новачка на 3 етапи. Етапи за своєю тривалістю можуть бути дуже довгими. Все залежить від початкового рівня підопічного. У мене на практиці були хлопці, які не могли і гриф потиснути на кілька разів. Але й були пацани, що жали лежачи вже на старті близько 82,5 кг.

Адаптація організму

Етап №1 (найголовніший). Тренування вибраних груп м’язового корсету через день по кілька вправ. Також, у кожному з підходів рекомендується виконувати не більше 12-15 повторень (за винятком тренування преса, а також тренування м’язів гомілок – для них можна збільшити кількість повторень до 20-30 в одному підході).

Головне, той факт, що повторення потрібно робити певну кількість разів. Кількість повторень також регулюється, залежно від фізичної підготовки людини. Відразу, після виконання останнього повторення, той, хто тренується, повинен відчувати, що він може зробити ще пару-трійку повторень. Так, як виконання тієї чи іншої вправи до відмови, на даному етапі, може тільки нашкодити. Це занадто потужний та небезпечний поштовх для організму новачка.

Експериментальні дані говорять про те, що той, хто тренується, використовує прийом дуже інтенсивних і щоденних тренувань «до відмови», на першому з етапів ніякої переваги зовсім не отримує.

Збільшення силових показників спочатку пояснюється поліпшенням міжм’язової координації. Також варто відзначити, що в такому випадку у вас залишаються тренувальні хитрощі. Ці прийоми зробити тренувальну програму більш інтенсивною в тому випадку, якщо прогрес розробленої схеми тренування ще не вичерпаний.

Якщо повсюдно використовувати прийоми та різноманітні методи високоінтенсивних тренувань, то ваш ресурс збільшення навантаження стане значно меншим.

Незважаючи на те, що багатьом здається, що всі рухи в тренажерному залі виконуються з легкістю та правильністю, дуже часто допускаються помилки. Техніку виконання вправ слід відточувати не один місяць. А в цей період, вірогідність травмуватися стає вищою.

Прокачування м’язової системи

Етап №2 (ускладнений). Другий етап зазвичай настає в той момент, коли тренер або сама людина (якщо ви тренуєтесь самостійно) робить висновок, що попередня методика неефективна. Здебільшого термін, коли перший етап тренувань себе вичерпує, триває від двох місяців до півроку.

Програма тренувань з обтяженням у другому етапі відрізняється підвищенням навантажень на окрему групу м’язів. Обов’язково потрібне подальше відновлення м’язів у перервах між тренуваннями. Якщо раніше відпочинок займав 60 секунд, то тепер – 120-150.

На цьому етапі ідеальним буде застосування методу «спліту», тобто поділ тіла на окремі групи з індивідуальним опрацюванням будь-якої з них на різних тренуваннях у різні дні. Наприклад, можна застосовувати подібну схему: тренування проходять через день, тіло поділяється на дві групи з послідовним відпрацюванням кожної з груп.

Кількість вправ для конкретної групи м’язів – не більше трьох, виконувати в два-три підходи. Варто пам’ятати, що в кожній вправі можна застосувати по 8-12 повторень. Застосування повторів «до відмови» слід робити лише один раз наприкінці вправи. Цей етап може тривати від 2-х місяців до 6.

Відмова м’язів

Етап №3 (любитель). Останній — це не означає, що новачок уже досягнув максимуму і є потреба змінити підхід то тренувань. На цьому етапі новачок стає любителем. Тепер відбуваються поступові збільшення тренувальних навантажень, походів, вправ, а також підвищення кількості повторів вправи “до відмови”.

Наприклад, можна використовувати схему тренувань м’язів по 3 рази за 7 днів, від 2-х до шести вправ на певну групу, по 3-4 підходи та по 5-12 повторень.

В процесі тренувань, схема повинна змінюватися під впливом деяких факторів, серед яких – застій в результатах. Так, застій або відсутність прогресу з’являється дуже часто. І це нормально. Тіло не може постійно рости або худнути. В такому випадку, потрібно змінювати програму.

Зміна тренувальної програми проводиться 1 раз в 2 місяці.

Програма тренувань для чоловіків новачків в фітнес клубі

Головне в складанні програми тренувань, передбачає включення всіх компонентів програми:

• адекватна оцінка фізичного стану;
• індивідуальний підбір вправ;
• частота тренувань (їх кількість на тиждень);
• послідовність підходів;
• інтенсивність і величина робочої ваги для занять;
• обсяг навантажень (кількість повторень та підходів);
• темп виконання підходів;
• відпочинок між підходами;
• періодизація навантажень (2 тижні працюєте в силовому режимі, потім 1 тиждень розвиваєте витривалість, ще 3 тижні – м’язова гіпертрофія).

Мета: схуднення в області живота

Використовуйте даний скелет тренування і враховуйте індивідуальні особливості кожної нової людини, яка прийшла до вас, адже всі люди різні, тільки принципи схожі.

Основа кожної програми з метою схуднути, знизити вагу є тривала кардіо робота. Це не означає, що вам потрібно весь час бігати (якщо вам не важливий зовнішній вигляд, то можна просто бігати), важливо тримати вашу ЧСС в діапазоні 110-140 ударів на хвилину.

ЧСС – чистота серцевого скорочення.

Кругове тренування. Найефективніша система, за якою ви позбавитеся зайвої ваги – принцип кругового виконання вправи. Це означає, що ви без відпочинку виконуєте низку вправ. Важливо: підходить для тих, хто займається досвідом від 3 місяців. Приклад:

1. Жим штанги лежачи.
2. Присідання із власною вагою.
3. Вертикальна тяга блоку.
4. Розгинання ніг сидячи.

Це мале коло. Виконувати по 15-25 повторень. Після розгинання ніг сидячи, переходимо на орбітрек. Працюємо на ньому 3 хвилини, рівень складності середній. Робота на орбітреці буде відпочинком.

Виконуємо 4 кола і наприкінці можна попрацювати на кардіообладнанні 15-20 хвилин.

Рекомендація: не варто застосовувати систему людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою.

Мета: набір м’язової масси, розвиток сили

Море інформації по темі масонабору. Вигадують купу екзотичних вправ. Секрет тут немає ніякого: багато тисніть і багато їжте. Дуже важливо підтримувати постійний калорійний профіцит у вашому організмі.

Профіцит калорій – отримувати необхідну кількість калорій в організмі з надлишком. Це означає, що добова норма для хлопця вагою 65 кг всього 1800 ккал, то щоб набирати масу, потрібно збільшити раціон на 15 відсотків, потім ще на 10.

Виконуйте в залі лише базові вправи. Найкраще взагалі сфокусуватися лише на пауерліфтингу перші роки півтора-два. Працюйте у трьох дисциплінах:

• жим штанги лежачи;
• присідання зі штангою;
• підтягування.

Для досягнення максимальної гіпертрофії м’язових волокон важливо дотримуватися певного діапазону кількості повторень у вправі. Оптимальна кількість 6-12 повторень. Як це виглядає, на прикладі жиму штанги лежачи:

1. Перший підхід – розігрівання – 20 повторень з вагою 20 кг;
2. Другий підхід – підготовчий – 15 повторень з вагою 50 кг;
3. Третій-четвертий-п’ятий підходи – робочі – 8-12 повторень з вагою 75 кг.

Важливо: робочі підходи (3-5 підхід) виконувати з вагою, яка дозволить вам потиснути щонайменше 6 разів і максимум 12. Стежте за постійною прогресією навантаження. Збільшуйте робочі ваги. Додайте вагу 2,5 кг через тренування у кожному робочому підході. Наприклад:

• 01.10 – 75 кг.;
• 15.10 – 77,5 кг;
• 29.10 – 80 кг.

За один місяць ваші робочі ваги збільшяться на 5 кг. Так, це дуже добре, але не думайте, що за рік вдасться дійти в жимі з 75 кг до 135 кг в робочому діапазоні. З досвіду, можу сказати, що найбільше прогресують саме новачки. Потім прогрес зменшується. В середньому за рік тренувань, початківець додає + 20 кг в жимі лежачи.

Обмежте навантаження кардіо в період набору маси. Попрацюйте у такому режимі 4 місяці, 2 тижні відпочиньте. Повторіть програму.

Програма тренувань для дівчат новачків в тренажерній залі

Базові принципи тренувань у жінок, нічим не відрізняється від чоловіків. Важливо деякі вправи виключати, щоб не псувати фігуру. Це може бути розгинання ніг сидячи або фронтальні присідання. Оскільки під впливом навантаження, гіпертрофуються латеральні та медіальні м’язи стегна. Ніжки втрачають форму моркви, сідниці майже не виділяються.

Мета: схуднення та рел’єф

На відміну від чоловіків, у дівчини може бути прив’язка до менструального циклу. Тому навантаження варто мінімізувати в цей період або навіть прибрати повністю.

Чим відрізняється схуднення від сушки? Схуднення – це зниження маси тіла без збереження форми м’язів. 

Сушіння або сушка – збереження м’язової маси, шляхом зниження відсотка підшкірного жиру.

Програма для схуднення для спортзала:

1. Робота на кардіообладнанні 15 хвилин. Це може бути велотренажер чи орбітрек.
2. Викрокування на степ-платформу. Висоту виставляємо за рівнем сходинки у вашому під’їзді. Виконуємо 30 підйомів на 4 підходи з відпочинком по 45 секунд між підходами.
3. Вертикальна тяга блоку (тренуємо м’язи спини). Вагу ставимо такою, щоб змогли виконати 20 повторень на 3 підходи.
4. Мертва тяга на рівних ногах. Вага помірна (10-15 кг) тягнемо 20 разів у 3 підходах.
5. Зведення у тренажері Метелик. Вага 15 виставляємо, виконуємо 15 повторень у 3 підходах.
6. Присідання із власною вагою. Виконуємо по 20 присідань у 3 підходах.
7. Кардіо-сесія на 15-30 хвилин.

Харчування у період схуднення має бути збалансованим. Обов’язково потрібно урізати калорії у вигляді вуглеводів. Жири вживати в кількості 1 г на 1 кг ваги. Білки вживаємо 0,7-1 г на 1 кг маси тіла.

Мета: сушіння та плоский животик

Насамперед збільшуємо кількість білка в раціоні до 1-1,5 г на 1 кг маси тіла. Вуглеводи врізаємо поступово. Жири вживаємо 1 г на 1 кг маси тіла.

На сушці можна працювати з інтенсивністю 40-60% від максимуму. Відпочивати поміж підходами по 30-60 секунд. Працюємо у багатоповторному режимі.

Приклад тренування на сушку:

1. Жим платформи лежачи. 4 підходи з 20 повторень.
2. Підтягування у Гравітроні. 3 підходи з 15-20 повторень.
3. Жим гантелей на похилій лаві. 4 підходи з 15-20 повторень.
4. Присідання у стилі сумо з гантелею чи гирею. 4 підходи з 15-20 повторень.
5. Випади з гантелями. 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
6. Робота на велотренажері. 15-30 хвилин у спокійному режимі.

Концепція сушіння зустрічається в бодібілдингу. Атлети готуються до виступу та дуже серйозно ставляться до зменшення підшкірного жиру у тілі.

Чим нижчий рівень підшкірного жиру, тим рельєфніше ваше тіло.

Мета: м’язова маса – від початківця до любителя

Дуже рідко дівчата приходять до зали з метою набрати м’язову масу. Часто хочуть скоригувати свою зовнішність: підтягнути м’язи, стегна, руки, попу, виділити прес.

Дівчатам набагато важче накачати м’язи, ніж чоловікам. Через низький рівень тестостерону в організмі. Без фармацевтичної підтримки не одна дівчина не стане перекачаною як спортсменки в інтернеті. Пам’ятайте про це!

Харчування в період масонабору відрізняється, ніж ми сушимося. Дотримуємось формули:

• 1 грам жирів на кг ваги тіла;
• 2 грам білка на кг ваги тіла;
• 3-4 г вуглеводів на кг тіла.

Основна м’язова маса розташована в ділянці тіла, що нижче пояса. Це сідниці та ноги. Основну увагу приділяємо їм.

Згадуємо діапазон повторень для м’язової гіпертрофії у чоловіків. Дівчатам він також підходить. Виконуємо по 6-12 повторень в одному підході.

Приклад програми:

1. Присідання зі штангою.
2. Розгинання ніг сидячи.
3. Жим штанги лежачи.
4. Зведення гантелей на похилій лаві.
5. Французький жим.

Проводимо не більше 3 тренувань на тиждень. Працюємо через день.

Тренування вдома по програмі для початківців

В домашніх умовах у нас є лише підлога та власна вага. Але якщо є пара гантелей, то вже тренувальний процес можна зробити цікавішим та різноманітнішим.

Програма занять чоловікам для дому

Якщо надворі тепло, можна вийти попрацювати на шкільний майданчик. Якщо є турники та бруси, тренування вдасться точно.

Приклад тренувального плану на вулиці:

1. Підтягування + віджимання на брусах. Виконуємо одну вправу за іншою. Всі підходи робимо на максимум. 15 разів підтягнувся та 20 разів віджався. Відпочинок 2 хвилини. 4 кола та ваша форма підтягнута. Можна використовувати обтяження. Прив’язувати до пояса гантелю, таким чином прогрес навантажень вплине на гіпертрофію м’язів.
2. Віджимання від лавки. Вправи на закуску. Робимо 2 підходи на максимум.
3. Присідання. 4 Підходи по 20 повторень.
4. Біг. На стадіоні можна пробігтися 3-4 кола. 1,5-2 км позитивно вплинуть на вашу кардіо-систему в організмі.

Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах

Програма тренувань в домашніх умовах буде розраховуватись на всі групи м’язів. Система називається фулбаді.

Приклад тренування:

1. Присідання в стилі сумо. 4 підходи з 20 повторень.
2. Віджимання від полу з колін. 15 повторень на 3 підходи.
3. Скручування на м’язи преса на горизонтальній лавці. 4 підходи з 20-25 повторень.
4. Планка. Стоїмо 2 підходи на максимальну кількість часу.

Для підтримки форми, домашні тренування підходять дуже добре. Ви можете бути у відпустці, на карантині, а м’язи в тонусі. Нічого особливого придумувати не потрібно.

Яку б мету ви не ставили перед собою – без правильної, скоригованної дієти харчування, результати вас не задовільнять. В першу черчу ставимо правильне та корисне харчування, а потім – тренування.

Програма тренувань для новачка в тренажерному залі відрізняється від професіонала інтенсивністю та об’ємністю. Як тільки ваші зв’язки стануть міцнішими, м’язи витривалішими і сильнішими, варто включати в роботу ізолюючі вправи з великою вагою. Головне уникнути травми на початковому етапі. А так – робіть все, що вам сподобається і слідкуйте за результатами. Ведіть щоденник тренувань. Він вам знадобиться!