Як правильно скласти та сісти на дієту для схуднення – розрахування калорійності?

Дієти не завжди працюють ефективно. А бувать випадки, що взагалі не працюють. Справа не в тому, що вони правильно або неправильно складені, тут основна проблема в тому, що в них не береться до уваги індивідуальні особливості кожної людини, що худне. Але не варто впадати у відчай — вихід із цієї ситуації звичайно ж є. В статті ми розгдянемо тему: як правильно скласти та сісти на дієту і підібрати продукти, враховуючи особисті переваги, побажання, а також особливості організму.

В минулій статті ми розповідали про дієту для спалення підшкірного жиру. Прочитай швиденько!

Більше того, для цього зовсім не обов’язково звертатися до послуг дієтолога. Кожна людина може самотужки підібрати для себе відповідний раціон харчування, щоб скинути зайву вагу. Така складена дієта буде найефективнішою і навіть смачнішою.

Але, якщо у вас були або є проблеми з ШКТ (шлунково-кишковий тракт), тоді обов’язково зверніться до лікаря!

Читай: Як худнути без зважування їжі та без голоду.

Що треба, щоб скласти собі ефективну дієту?

Щоб правильно скласти ефективну дієту для себе, спершу важливо чесно відповісти собі на кілька простих питань:

1. Чи маєте ви час на те, щоб готувати правильну їжу? Якщо так, то скільки часу ви можете виділити на цей процес щодня??
2. Скільки разів на день ви можете їсти, враховуючи свій спосіб життя?
3. Чи легко вам даються різні обмеження в харчуванні?
4. Чи сильно ви залежні від солодкої їжі? Наприклад, шоколад.
5. Чи є серед вашого темпу життя заняття спортом? Якщо так, то скільки разів на тиждень?
6. На скільки довготривалу дієту ви можете витримати?
7. Скільки «зайвих» кілограм хотілося б скинути.

Отримавши для себе відповіді на ці питання, у вас перед очима буде більш-менш ясна картина про майбутні цілі. Дієту надалі скласти буде на порядок легше.

Самостійне складання індивідуальної дієти: принципи та рекомендації

Якщо ви читаєте цю статтю, то вже, напевно, розумієте, що для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, доведеться розробити індивідуальне меню з урахуваннямнизки особистих особливостей. Розробляючи для себе план харчування, вам слід дотримуватися кількох ключових принципів, які в цілому відносяться до всіх дієт.

11 порад дієтолога — швидко втрачаємо вагу

1. Для того, щоб скидати вагу, потрібно створити умову дефіциту калорій. Тільки тоді, коли ви споживатимете менше енергії, ніж витрачати, організм використовуватиметься жирові запаси як енергетичне паливо.
2. Вода важлива зовсім у будь-якій дієті. Вона на якийсь час заповнює обсяг шлунка, завдяки чому запобігає переїданню. Крім того, вода допомагає виводити з організму токсини та шлаки, підвищує швидкість обмінних процесів, очищує організм від шкідливих речовин, а також транспортує різні поживні речовини.
3. Користі від продуктів, які ви їстимете без задоволення, за фактом, не буде. Саме тому вам доведеться сформувати для себе дієту, ґрунтуючись на смачних та улюблених продуктах.
4. Близько 42% від денної норми калорій потрібно з’їсти до 12 години дня, 35% – у перерву з 12 до 16 годин, а решта 25% – до 19 годин. При цьому, в ці відсотки включаються не тільки основні прийоми їжі, але і всі перекуси. Дотримуючись такої схеми харчування, калорії будуть витрачатися найефективнішим способом.
5. Якщо організм не буде отримувати потрібнукількість калорій, навіть з урахуванням дефіциту, то він почне переробляти в енергію свої ж білкові клітини (тобто м’язи). Вкрай не рекомендується допускати такого розкладу, коли калорійність раціону зменшена до екстремальних значень. Харчування на правильній дієті включається зниження норми калорій всього на 20-30 відсотків.
6. Прийоми їжі бажано робити в однаковий час щодня і не менше, ніж тричі на день. При цьому між прийомами їжі має бути час перерви близько 2,5-3,5 годин.
7. Ефективному процесу схуднення сприяє також рослинна клітковина. Отже, у свій раціон треба включити злаки, свіжі фрукти та овочі.
8. Обов’язково відстежуйте те, як ваш організм реагує на складену вами дієту. Цілком можливий такий результат, що корисні для когось дієтичні гречка і рис виявляться не ефективними, а худнути ви будете, наприклад, від меду і картоплі. Такі спостереження допоможуть сформувати вам індивідуальну дієту.
9. Розміри порції треба обмежити. Рекомендується з’їдати не більше 300-350 г їжі за один раз. У тому випадку, якщо у вас є почуття насичення, а на тарілці не закінчилася їжа, то не треба її доїдати тільки заради того, щоб в ній нічого не було. Не треба боятись залишати в тарілках їжу.
10. Уважно вивчіть всі дієти (наприклад, монодієта), які колись стали розробками досвідчених лікарів-дієтологів. У них можна знайти потрібну та цікаву інформацію, яка допоможе правильно сформувати індивідуальну дієту.
11. Ознайомтесь зі шкідливими та корисними властивостями продуктів, їх складом, властивостями мінералів та вітамінів. Надалі, коли ви будете в процесі складання відповідної дієти для себе, ці знання будуть вам корисні.

Спираючись на ці принципи, вам вдасться сформувати не тільки ефективний, але ще смачний та корисний раціон харчування.

3 правила і вага не повернеться

Існує багато історій, коли чоловік чи жінка сиділи по 6 місяців на дієті та схудли на 10-20 кг. По завершенню важкого періоду, знову набирали. А бувало, що й більше пернулося ваги, ніж було скинуто.

Що робити для того, щоб залишатися стрункими та привабливими?

1. Продовжуйте тренуватись. Важливо постійно підтримувати фізичну активність. Якщо ви тренувались по 3-4 рази на тиждень, то скоротіть до 2-3. Але, обов’язково, збільшіть об’єм тренування. Це може бути збільшення кардіо-сесії на 20-30 хв. Або в дні, коли відпочиваєте – гуляйте ввечері по 40-60 хв.
2. Вуглеводи вживаємо до 15.00. Багато голівудських актрис харчується їжею, що містить вуглеводи, лише до 15.00. А після – білкові продукти та овочі. Ваш організм повністю спалить зайві калорії, отримані за обідом. І це стосується також швидких вуглеводів: тортики, шоколад, солодкі фрукти.
3. Життя без стресу. Позбавтеся стресу на роботі, вдома, в громадському транспорті. Більшість скаже: при нервах не хочеться їсти та краще худниш. Це не так. Виділяється велика кількість гормону кортизол. Це призводить до порушення метаболічних процесів, порушення травлення, безсоння, надмірної агресії, порушення потенції в чоловіків. Вірогідність набору зайвої ваги зростає в рази.

Як розрахувати калорійність раціону для майбутньої дієти?

Після того, як ви більш-менш маєте уявлення про бажану дієту та її основні постулати, можна переходити на наступний етап: розрахунок калорій для особистого раціону на кожен день. Сьогодні є кілька популярних формул, які дозволяють провести нескладні розрахунки, однак найточнішою є формула Міффліна-Сан Жеора:

• 9,99 х вага (у кілограмах) + 6.25 х зріст (у сантиметрах) – 4,92 х вік – 161 (для жіночої статі);
• 9,99 х вага (у кілограмах) + 6.25 х зростання (у сантиметрах) – 4,92 х вік – +5 (для чоловічої статі).

Далі, число, яке ви отримали в результаті обчисленя, потрібно помножити на ваш коефіцієнт фізичного навантаження:

1. Якщо у вас сидяча робота і немає взагалі ніяких тренувань та активності, то коефіцієнт дорівнюватиме 1,2.
2. При легких фізичних навантаженнях від одного до трьох разів на тиждень – 1,375.
3. З середнім навантаженням до п’яти разів за тиждень – 1,56.
4. Якщо у вас щодня є нормальна фізична активність – 1,65.
5. Для людей, у яких щодня присутні тренування з високою інтенсивністю та кардіо коефіцієнт становить 1,735.
6. Якщо ж у вас складна фізично робота, і, до того ж, щодня є інтенсивні навантаження, коефіцієнт для вас становитиме 1,92.

У результаті отримана вами цифра — це і є та сама норма калорій, яку треба споживати для того, щоб зберегти вагу.

Як скласти індивідуальну дієту: покрокова схема

Отже, на цьому етапі ви вже знаєте ту кількість калорій, які вам потрібні, щоб не одужувати. Наступний ваш крок – це складання дієти зі створенням дефіциту калорій для вашого організму з метою спалювання жирової тканини.

Наприклад, якщо ваша норма калорій за підсумками розрахунків склала 2 тисячі ккал на добу, то без шкоди для свого здоров’я її можна зменшити максимум на 500. Далі, ви плануєте схуднути на 6 кілограм. З них 1-2 кілограми можна сміливо відносити на рідину, яка застояла в організмі, і те, що міститься в кишківнику.

З обмеженням споживання кількості солі навіть до 5-7 грамів на добу та збільшення споживання клітковини (овочів та фруктів), у вас вийде скинути ці два кілограми в перші два дні. Якщо далі в процесі свого життя і дієти ви дотримуватиметеся обмежень щодо солі та рекомендацій щодо клітковини, то ці два кілограми більше не повернуться. Підсумок: залишилося скинути 4 кг.

Вчені вже давно з’ясували, що один кілограм підшкірного жиру містить 9100 калорій. Тобто, щоб позбутися 1 кілограма, треба спалити 9100 ккал, а ось для 6 кілограм, доведеться «недоїсти» 36 000 калорій.

Якщо створювати для організму правильний дефіцит у 500 ккал за добу, то 6 кілограмів вдасться скинути всього за 2 місяці, і то не повністю. Тобто, щоб схуднути, вам доведеться скласти для себе раціон харчування на два місяці з розрахунком споживання 1500 калорій на день, які становитимуть натуральні та корисні продукти.

Якщо ж ви хочете схуднути в максимально стислий термін, то тут варто приготуватися до більш жорсткого обмеження свого раціону. Наприклад, якщо ви споживатимете 1300 калорій на день, то 4 кілограми будуть скинуті за 40 днів. Однак, при такому харчуванні важливо приймати збалансовані мінеральні та вітамінні комплекси.

Як схуднути швидко та «безболісно» з правильною дієтою?

Прискорити процес скидання зайвої ваги, дотримуючись персональної дієти, можна приблизно на третину. При цьому це не буде шкодити вашому здоров’ю. Переглянемо основні рекомендації дієтологів:

1. У свій раціон можна додати натуральні продукти «Жироспалювачі». До них відносяться: всі цитрусові, зелений чай, імбир, селера, броколі, а також інші листові та зелені овочі, горіхи, кефір, мед та яйця.
2. Можна також підвищити рівень енергетичних втрат, тобто, наприклад, додавши до щоденного плану хоча б невеликі аеробні тренування;
3. Денну кількість їжі можна розбити на більше прийомів;
4. За пів години до прийому їжі, варто пити одну склянку чистої води кімнатної температури;
5. Варто повністю відмовитися від смаженої та жирної їжі, а також виключити з раціону такі продукти, як: алкоголь, борошняна їжа (за винятком житнього хліба), напівфабрикати, алкоголь, солодощі, цукор, кондитерські вироби, а також продукти з великим вмістом крохмалю.

Зверніть увагу: раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальні дні, коли раціон харчування складатиме норму не для схуднення, а для підтримки ваги.

Таким чином, їсти всього 1500 калорій щодня вдасться досягти поставленої мети на правильно складеному раціоні харчування приблизно за 1-1,5 місяці.

Як правильно притримуватись дієти, якщо у вас є зайва вага?

Для того, щоб скласти дієту з метою схуднення на велику кількість кілограм, а саме, більше 15, важливо розбити це число на кілька етапів. Вся справа в тому, що завжди перебувати в стані дефіциту енергії не дуже корисно ні для сили волі, ні для самого організму. Необхідно скидати вагу в кілька етапів.

Оптимально, схуднувши на 4-7 кілограм зробити невелику перерву приблизно на місяць. В цей проміжок часу можна харчуватися всіма тими ж продуктами, що були і на дієті, але тільки не потрібно зменшувати кількість калорій. Через місяць перерви можна знову переходити на дефіцит калорій.

Пам’ятайте, що треба знову правильно розрахувати свою норму калорій. Враховуйте нову вагу і складіть собі індивідуальну дієту. У вас буде зовсім інша добова норма вживання їжі. Кількість калорій зміниться.