Як тренуватися при грижах міжхребцевих дисків – рекомендовані вправи

Добрий день, шановні колеги та любителі спорту!

У нашій професійній діяльності постійно стикаєшся з різними випадками, різними цілями наших клієнтів, різними проблемами. Сьогодні я хотів би торкнутися теми і докладно розглянути питання: як тренуватися при грижах міжхребцевих дисків, які вправи вибрати для зміцнення спини і як не нашкодити людині.

Раніше ми писали про тренування при остеохондрозі! Почитайте.

Що таке міжхребцева грижа?

Міжхребцева грижа (ще називають грижа міжхребцевого диска) – це складне патологічне захворювання кістково-м’язового механізму опорно-рухової системи людини. Захворювання безпосередньо пов’язане зі зміщенням пульпозного ядра в міжхребцевому диску, в якому розірвано фіброзне кільце.

Які бувають грижі?

Грижа буває кількох основних типів:

• фронтальної;
• секвестованою;
• латеральною;
• грижею Шморля;
• парамедіальні, які вважаються найбільш небезпечними.

Отже, для людини, яка займається фізичними навантаженнями, найнебезпечнішими вважаються парамедіальні грижі, оскільки вони мають напрямок до корінця спинного мозку, що може призвести до його передавлювання і стати причиною «корінцевого синдрому».

Таке порушення стану міжхребцевих дисків може з’являтися з різних чинників, саме: не здорового харчування, малоактивного життя, неправильно побудованих тренувань тощо.

Варто також сказати, що міжхребцеві диски, так само, як і хребці, не наділені рецепторами і нервовими закінченнями. Саме тому при їх пошкодженні не виникає жодних больових і неприємних відчуттів. Той біль, який відчуває людина під час такої патології, як правило, є наслідком спазму глибоких спинних м’язів або стабілізаторів хребта, наприклад, довгого та короткого ротатора або багатовідросткового м’яза.

Ці м’язи піддаються скорочення (спазму) через те, що в результаті захворювання, що з’явилося, здійснюється порушення стабільного стану сегментів хребта.

Як результат, м’язи змушені виконувати компенсаторну функцію набагато активніше, ніж зазвичай, що призводить до їх швидкого втомлення та появи спазму.

У такій ситуації, головним завданням лікування та тренування протрузії чи грижі є необхідність виводити м’язи зі стану спазму та натренувати її до того стану, коли вона самостійно справлятиметься з навантаженнями. Звісно ж, такий процес триватиме досить тривалий час — за кілька місяців.

Для цього в процесі тренування достатньо передбачити кілька різних вправ, які будуть спрямовані на проблемну зону. Вагу, при цьому, потрібно використовувати помірну або щадну, виконуючи 12-20 повторень однієї вправи. Крім того, варто починати лише з одного підходу, щоб не перевантажувати спину. Після тренування рекомендується зробити розтяжку на спину.

Як вибрати ефективні вправи при міжхребцевих грижах?

Відмінності вправ під час такої патології залежать від багатьох факторів:

1. Стать.
2. Вік.
3. Фізичний розвиток.
4. Фізична форма та підготовка.
5. Особливості психологічного характеру людини.

Особливо складно знімати больові синдроми людям, які вже мають хорошу фізичну форму, оскільки корсет із розвинених м’язів. Фактично не дає легко дістатися до тригерної зони, тобто до глибоких м’язів. Важливо розуміти, що різні вправи, які мають осьове навантаження, в цьому випадку будуть лише посилювати ситуацію.

Саме тому основним фактором при заняттях з таким захворюванням є повне виключення всіх осьових навантажень на хребет. До них відносяться станова тяга, присід зі штангою, а також інші вправи, які саме у вас викликають болючі відчуття. Крім того, лікувати грижу можна також розтяжкою та масажем.

Вправи з розділу лікувальної гімнастики при грижах (фото)

Рекомендовані вправи при грижі міжхребцевих дисків

Дуже важливо розуміти, які краще вправи вибирати для тренування при грижах і які не зашкодить здоров’ю. Лікарі рекомендують використовувати такі вправи:

1. Вправи на прес. Найкраще робити їх із максимальною амплітудою для того, щоб забезпечити максимальну розтяжку м’язів спини. Це підйоми ніг, скручування тощо.
2. Підтягування з вузьким та широким хватом.
3. Нахили, що виконуються в тренажері (гіперекстензії).
4. Жим лежачи рекомендується виконувати без мосту, а також бажано повністю виключити у побуті тривале статичне положення: сидіння, стояння тощо. Саме статична робота призводить до спазму м’язів.
5. Плечі та руки можна тренувати без будь-яких обмежень. Єдиний виняток – це вправи, які мають осьове навантаження (жим гантелями сидячи і стоячи, жим штанги).
6. Тяга верхнього блоку до грудей, за голову, вузьким хватом, тяги з горизонтального положення. В останньому випадку краще нахилитися вперед, щоб краще розтягнути м’язи спини. Однак, нахилятися необхідно тільки з рівною спиною та закинутою головою, що дозволяє розтягувати м’язи поперекової області.
7. Махи гантелями та шраги оптимально виконувати в положенні сидячи і з опорою на спину.

Зверніть увагу: кожну вправу, навіть ту, яка здається безпечною, при грижах варто виконувати особливо обережно. Організм кожної людини є унікальним, а тому деякі вправи, які можу допомогти одному, можуть виявитися болючими для іншої. Не варто нехтувати особистим тренером.

Більшість сучасних спортсменів, у яких спорт – це професійна діяльність, які мають патологію з грижею міжхребцевих дисків, не мають больових відчуттів взагалі, тому що у них добре розвинений корсет з м’язів. Це справді так навіть для тих, хто у спорті вже дуже давно.

Якщо ви вирішили займатися якимось силовим різновидом спорту, то не робіть занадто затяжних перерв і намагайтеся грамотно вибудовувати програму тренувань. Такий підхід лише допоможе не погіршити стан здоров’я, а також допоможе якнайшвидше позбавитись дискомфорту від гриж. Якщо ви знаєте цікаві вправи при грижах міжхребцевого диска або ефективні програми тренувань, то пишіть у коментарях!