Схуднення після 50 років потребує обережного та збалансованого підходу, враховуючи фізіологічні зміни, що відбуваються з віком. Ось конкретний план для жінки вагою 70 кг і зростом 160 см, яка ніколи не займалася в тренажерному залі.
Далі коротко та без води
😊
Приклад харчування на 1 день для схуднення жінки після 50
Для розрахунку базового калоражу можна скористатися формулою Harris-Benedict, яка враховує вагу, зріст, вік та стать. За цією формулою:
Базовий калораж для жінки обчислюється так:
BMR = 655 + (9.6 * вага в кг) + (1.8 * зріст в см) – (4.7 * вік в роках)
Отже, для жінки вагою 70 кг, зростом 160 см і віком після 50 років:
BMR = 655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 160) – (4.7 * 50)
BMR ≈ 655 + 672 + 288 – 235
BMR ≈ 1380 ккал
Це базовий калораж, не враховуючи активності. Щоб врахувати активність, можна помножити базовий калораж на коефіцієнт активності, наприклад:
- Мінімальна активність (сидяча робота з маленькою або відсутністю фізичних вправ): BMR * 1.2
Отже, базовий калораж для жінки після 50 років, вагою 70 кг і зростом 160 см з мінімальною активністю становить приблизно 1656 ккал на день.
Для втрати ваги рекомендується створити дефіцит калорій. Зазвичай рекомендований темп втрати ваги – приблизно 0,5 до 1 кг на тиждень. Однак, враховуючи вік та активність, важливо забезпечити організм необхідними поживними речовинами. То початковий дефіцит калорій встановимо -15% на день. Це = 1400 ккал на день. З урахуванням мінімальної фізичної активності на момент програмного ведення жінки -15% вистачить.
Збалансована дієта
- Сніданок: вівсянка з ягодами та йогуртом.
- Обід: куряча грудка на грилі, салат зі свіжих овочів, ложка оливкової олії.
- Вечеря: запечена риба, броколі на пару, кіноа.
- Перекуси: фрукти (яблуко, груша), горіхи (жменя мигдалю).
Контроль порцій
Використовуйте тарілку меншого розміру, щоб контролювати розмір порцій.
Гідратація
Пийте достатньо води – щонайменше 8 склянок на день.
Зменшення споживання цукру та оброблених продуктів
Віддавайте перевагу свіжим, натуральним продуктам.
Білки та клітковина
Включайте в кожний прийом їжі білки (курка, риба, бобові) і клітковину (овочі, фрукти, цільнозернові продукти).
Фізичні вправи – як підтягнути тіло жінці після пʼятдесяти
Кардіо-навантаження
- Ходьба: почніть з 20-30 хвилин ходьби в середньому темпі 3-4 рази на тиждень.
- Скандинавська ходьба: використовуйте спеціальні палиці для додаткового навантаження на руки.
Силові тренування
- Домашні вправи: вправи з вагою власного тіла – присідання, віджимання від стіни, випади.
- Резинові стрічки: легкі вправи з резиновими стрічками для рук, ніг та спини.
- Планка: починайте з 15-20 секунд, поступово збільшуючи час.
Розтяжка та гнучкість
- Йога або пілатес: 1-2 рази на тиждень для покращення гнучкості та зниження стресу.
- Прості розтяжки: після кожного тренування.
Інші поради
- Регулярність. Постійність у тренуваннях і харчуванні має ключове значення.
- Сон. Забезпечте собі 7-8 годин сну щоночі.
- Зниження стресу. Займайтеся медитацією, дихальними вправами, ходіть на природу.
Конкретний приклад тренування на тиждень жінці після 50
- Понеділок: 30 хвилин ходьби + 15 хвилин розтяжки.
- Вівторок: Силові вправи з власною вагою (присідання, віджимання, планка).
- Середа: 30 хвилин ходьби.
- Четвер: Вправи з резиновими стрічками (10-15 хвилин).
- П’ятниця: 30 хвилин ходьби + 15 хвилин розтяжки.
- Субота: Йога або пілатес (30 хвилин).
- Неділя: Вихідний або легка прогулянка.
Складання плану харчування на 7 днів жінці 50 років
Понеділок:
- Сніданок: Вівсянка з ягодами.
- Обід: Салат з курячою грудкою.
- Вечеря: Риба з овочами.
Вівторок:
- Сніданок: Омлет з овочами.
- Обід: Суп з бобових.
- Вечеря: Кіноа з тушкованими овочами.
Середа:
- Сніданок: Грецький йогурт з горіхами.
- Обід: Салат з тунцем.
- Вечеря: Запечена курка з броколі.
Четвер:
- Сніданок. Смузі з бананом, шпинатом, та мигдальним молоком.
- Обід. Індійський суп з червоною сочевицею.
- Вечеря. Запечена індичка з овочами (морква, спаржа).
П’ятниця:
- Сніданок. Вівсянка з яблуком і корицею.
- Обід. Салат з кіноа, авокадо та куркою.
- Вечеря. Філе лосося на грилі з картоплею та зеленим горошком.
Субота:
- Сніданок. Яєчня з авокадо та тост з цільнозернового хліба.
- Обід. Овочевий суп з броколі та шпинатом.
- Вечеря. Стейк з яловичини, тушковані гриби та салат з руколою.
Неділя:
- Сніданок. Пудинг з чіа насінням та ягодами.
- Обід. Запечена риба, салат з помідорів та огірків.
- Вечеря. Гречка з тушкованими овочами (кабачок, перець).
Збалансований підхід до харчування та фізичної активності допоможе досягти стійкого зниження ваги та покращення загального здоров’я.
Історія Ірини: як я схудла на 13 кілограмів в 52 роки
Ірина, 52 роки, вирішила змінити своє життя, коли вага досягла 70 кг. Вона ніколи не займалася спортом, і через варикоз та гіпертонію її вибір способу життя був обмежений. Проте, Ірина знала, що необхідно щось змінювати.
Вона почала зі зміни свого харчування. Ірина вирішила споживати менше калорій і більше корисних продуктів. Її типовий день починався зі сніданку, де вона їла омлет з овочами та житній тост. На обід вона обирала суп з червоною сочевицею і салат з курячою грудкою. Вечеря складалася з гречаної каші з тушкованими овочами та філе риби на пару. Протягом дня Ірина перекушувала фруктами, такими як яблука або груші, і горіхами. Вона також почала використовувати менші тарілки, щоб контролювати порції, і пила багато води, щоб підтримувати гідратацію.
Фізична активність стала невід’ємною частиною її нової рутини. Враховуючи варикоз, Ірина вибрала легкі види активності. Вона почала з 20-хвилинних прогулянок у швидкому темпі тричі на тиждень. Поступово вона збільшила час до 40 хвилин. Ірина також відкрила для себе скандинавську ходьбу з палицями, що дозволяло навантажувати руки. Декілька разів на тиждень вона виконувала легкі вправи вдома, такі як присідання, віджимання від стіни та планка. Окрім цього, вона додала йогу для розтяжки і зниження стресу.
Ірина знайшла підтримку у спільноті в соцмережах, де інші жінки ділилися своїми успіхами та труднощами. Це допомогло їй залишатися мотивованою та отримувати поради від інших. Перші три місяці принесли їй втрату 5 кг. Вона відчула себе легше і енергійніше. Ірина продовжувала свій план і через шість місяців втратила ще 8 кг. Через рік вона досягла ваги 57 кг, схуднувши на 13 кг.
Цей досвід показав Ірині, що навіть після 50 років можна досягти значних змін у вазі та здоров’ї. Головне — це поступові зміни, регулярність, підтримка та насолода процесом. Ірина довела собі і всім навколо, що рішучість і послідовність приносять свої плоди.
МОТИВАЦІЙНІ ТА ПСИХОЛОГІЧНІ АСПЕКТИ читай в коментарях 👇
Психологічно схуднути може бути важко, особливо коли потрібно змінювати звички та пристосовуватися до нового способу життя. Деякі люди можуть відчувати стрес через відмову від улюблених страв або відчувати себе обмеженими в їжі. Крім того, важко дотримуватися регулярної фізичної активності, особливо якщо раніше не було звички вправлятися. Підтримка від родини, друзів або спеціалістів може значно полегшити процес схуднення і зменшити психологічний стрес.
Мотивація для жінки після 50 років може включати бажання зберегти здоров’я і бути активною, щоб насолоджуватися часом з дітьми та онуками. Наприклад, може бути мотивуючим бажання здійснити подорожі або займатися хобі, які раніше були важкодоступні через надмірну вагу або обмежену енергію. Також важливою мотивацією може бути бажання зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних захворювань.
Я скинула 9 кг за 3 місяці у 58 років, дотримуючись збалансованого харчування та регулярної фізичної активності. Я замінила шкідливі перекуси на фрукти та горіхи, а також включила у раціон більше овочів та білкових продуктів. Крім того, я почала ходити на щоденні прогулянки та виконувати прості вправи вдома. Ця комбінація допомогла мені досягти моєї мети і почуватися краще у своїй шкірі.