Як мʼязи спалюють жир – наукові дослідження метаболізму 

«Чи спалюють м’язи жир і чи збільшує нарощування м’язової маси швидкість метаболізму в організмі?»

Це питання ми отримали від кількох наших читачів за останні кілька тижнів, тому вирішили написати коротку статтю, щоб пролити світло на цю тему.

Перш ніж продовжити читання, знайте, що відповідь, ймовірно, не така, що ви думаєте, так що будьте готові!

Тож м’язи спалюють жир і прискорюють метаболізм? Давай з’ясуємо!

Читай: як спалити жир на животі.

Метаболізм: що це таке насправді?

Насамперед, що таке «метаболізм»?

Метаболізм походить від грецького слова «metabolē», що означає «зміна» і технічно є сумою всіх анаболічних і катаболічних процесів, що відбуваються у вашому організмі.

Анаболічні процеси – це процеси, при яких більші молекули утворюються з дрібніших. Наприклад, побудова м’язової тканини (тобто білків) із амінокислот – це анаболічний процес.

1. За даними досліджень, гормон росту може збільшувати синтез білка в організмі на близько 15–20%.
2. Приблизно 1.6-2.2 грама білка на кілограм маси тіла є рекомендованою кількістю для оптимального стимулювання м’язового анаболізму.
3. Процес анаболізму може тривати до 48 годин після силового тренування, підсилюючи синтез білка та зростання м’язової маси.
4. В процесі глибокого сну може відбуватися значне підвищення виділення анаболічних гормонів, наприклад, гормону росту, що сприяє відновленню та росту тканин.
5. Споживання більше 20-25 грамів білка у порції може перевищувати оптимальний анаболічний відгук організму під час їжі.
6. Оптимальний час для споживання білкових продуктів для максимізації анаболізму – протягом години після тренування.
7. Силові тренування можуть збільшити швидкість м’язового анаболізму до 50–100% в порівнянні зі спокійним станом.
8. За даними досліджень, оптимальний приріст м’язової маси під час анаболізму може бути від 0,25 до 0,5 кг на тиждень для середньої людини.
9. Інсулін грає ключову роль у регулюванні анаболізму, і навантаження вуглеводами може впливати на його рівень.
10. Питомий споживаний кисень (VO2 max) може покращити ефективність анаболізму, сприяючи підвищенню максимального обсягу кисню, який організм може використовувати під час фізичних навантажень.

Катаболічні процеси – це процеси, у яких більші молекули розщеплюються на більш дрібні. Наприклад, розщеплення м’язової тканини (тобто білків) на амінокислоти – це катаболічний процес.

Читай: монодієта для швидкого схуднення.

Простіше кажучи, ваше тіло перебуває у стані постійних змін, коли енергія використовується для створення та руйнування молекул. Цей постійний стан змін називається “метаболізмом“.

Компоненти енерговитрат – як ми витрачаємо енергію

Слід визнати, що наведене вище пояснення “метаболізму” не дуже корисне і не прояснює ситуацію.

Насправді, коли більшість людей говорять про «метаболізм», вони мають на увазі швидкість метаболізму організму або швидкість метаболізму у стані спокою (RMR), яка є одним із наступних чотирьох компонентів витрати енергії:

1. Швидкість метаболізму у стані спокою (RMR). Це кількість енергії, необхідна для підтримки основних функцій організму в стані спокою, і це те, що зазвичай називають «метаболізмом».
2. Термічний ефект їжі (ТЕФ). Це кількість калорій, що спалюються в процесі перетравлення та засвоєння їжі, яку ми їмо.
3. Термічний ефект активності (ТЕА). Це енергія, що витрачається під час фізичної активності як вправ.
4. Термогенез активності без вправ (NEAT). Це кількість енергії, що витрачається на все інше, що не потрапляє до вищеперелічених категорій і включає такі речі, як підтримання пози і тремтіння в холодний час.

Отже, тепер, коли ми визначили, про що ми говоримо, ми можемо почати відповідати на наше первісне запитання!

Чи спалюють м’язи жир і підвищують RMR?

Можливо, ви вже чули, що м’язи збільшують швидкість метаболізму у стані спокою. Отже, нарощування м’язової маси означає, що наше тіло спалюватиме більше калорій та жиру у стані спокою.

Це абсолютно 100% правда!

Можливо, ви також чули, що 1 кг м’язів спалює додатково 50-75 калорій на день у стані спокою, тоді як жирові відкладення абсолютно метаболічно неактивні.

Ну, це насправді досить далеко від істини.

Згідно з науковими дослідженнями, кількість калорій, спалюваних 1 кг м’язів у стані спокою, наближається до 5-10 калорій на день. Не 50 і точно не 75. Це означає, що, якщо, наприклад, вам вдасться набрати 5 кг м’язової маси, ваш рівень метаболізму в стані спокою збільшиться всього лише приблизно на 50 калорій на день.

Що стосується жиру в організмі, то неправильно і те, що він повністю метаболічно неактивний, оскільки 1 кг жиру в організмі спалює близько 2 калорій на день у стані спокою.

Для порівняння: 1 кг серця або нирок спалює близько 200 калорій на день у стані спокою, 1 кг мозку спалює близько 110 калорій, а 1 кг печінки спалює близько 90 калорій на день.

Тренування для нарощування м’язової маси підвищує RMR

Хоча збільшення м’язової маси саме по собі не сильно збільшує швидкість метаболізму в стані спокою, наукові дослідження показують, що тренування для росту м’язів (тобто великі обсяги і високоінтенсивні тренування) значно підвищують рівень метаболізму в стані спокою протягом декількох годин після тренування.

Фактично, дослідження, опубліковане в європейському журналі прикладної фізіології, показало, що важкі тренування з обтяженнями значно збільшили споживання кисню у семи молодих людей приблизно протягом 38 годин після тренування!

Це підвищення споживання кисню, зване EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), ймовірно, пов’язане з посиленням активації нервової системи, посиленням ліпідного обміну (тобто спалюванням жиру), збільшенням фосфагену (АТФ/СР) та ресинтез глікогену та збільшення швидкості видалення лактату.

Простіше кажучи, коли ви піднімаєте важкі ваги, ви спалюєте більше жиру, ваш метаболізм прискорюється в наступну годину, тому що ваше тіло намагається відновитися!

Висновки та рекомендації

Тож м’язи спалюють жир і прискорюють метаболізм?

Ну на кшталт того, але не зовсім.

У стані спокою і поза процесом відновлення м’язи насправді роблять дуже незначний внесок у швидкість метаболізму організму. Однак високооб’ємні тренування з важкими обтяженнями (які нарощують м’язи) значно збільшують спалювання жиру та швидкість метаболізму у стані спокою у наступні години та дні.

Чи справді тренування з обтяженнями спрямоване лише на спалювання жиру та покращення метаболізму.

Що ж, на нашу думку, є набагато важливіші причини, через які вам слід піднімати обтяження та намагатися наростити м’язову масу. Однак це тема для іншої статті, тому ми залишимо все як є.