Як підвищити витривалість організму – способи тренування м‘язів

Кожна людина має різну витривалість організму. Це важлива властивість, яку потрібно розвивати не лише професіональним спортсменам, а також звичайним людям. Підвищення витривалості – достатньо тривалий та складний процес, якому необхідно приділити час та увагу. При цьому зберігати фізичну активність та покращувати витривалість необхідно протягом усього життя. Активна та витривала людина має гарне почуття, високий рівень стресостійкості та працездатності, відмінне здоров’я та можливість повноцінно жити.

Особливу увагу витривалості слід приділяти спортсменам та любителям тренажерної зали. Важливий показник відіграє ключову роль під час підготовки до змагань та безпосередньо вливає на спортивні результати. Витривалість стане у нагоді не лише спортсменам, а й кожній звичайній людині у повсякденному житті, щоб без проблем піднятися по сходах без ліфта, пройти декілька кварталів пішки або цілий день гуляти з дитиною у парку. 

Яким чином можна розвинути властивість та як на неї вплинути? Розповідаємо, за допомогою яких методів та навантажень ви зможете прокачати власну витривалість.

Якою буває витривалість: основні види?

У літературі виділяють два основні види витривалості:

• загальна;
• спеціальна.

Загальна пов’язана з можливостями протягом тривалого періоду витримувати середні по інтенсивності навантаження без втрат працездатності та ефективності роботи.  Наприклад, коли людина протягом усього тренування не збавляє темп и працює на повну силу, не пропускаючи підходи.

Спеціальна, у свою чергу, ділиться на швидкісну, силову та координаційну.

Швидкісна витривалість характеризує здатність швидко та правильно виконувати одні й ті самі дії. Наприклад, присідати 20 хвилин без порушення техніки виконання вправи.

Силова визначає силу м’язів та їх здатність напружуватися та скорочуватися через мінімальні проміжки часу.

Координаційна витривалість демонструє можливості людини виконувати одні й ті самі технічно та тактично складні дії. Наприклад, жонглювати м’ячами.

Як можна покращити витривалість: поради тренерів?

Поліпшити властивість організму витримувати підвищенні навантаження та тривалий час виконувати фізичні вправи можливо за допомогою різних методів. Більшість з низ пов’язані з ЗОЖ. Корисні звички не лише позитивно впливають на здоров’я, але й допомагають покращити витривалість.

Розглянемо основні із них далі в статті.

Здоровий повноцінний сон

Нічний відпочинок важливий для людини будь-якого віку. Сон протягом 7-8 годин позитивно впливає на самопочуття протягом усього дня. Для комфортного та повноцінного відпочинку слід дотримуватись простих правил: лягати спати з урахуванням власних біологічних ритмів (жайворонки та сови лягають та прокидаються у різні години), перед відходом до сну мінімізувати бідь-які навантаження та намагатися максимально розслабитися. 

Достатня кількість питної води протягом дня

Зверніть увагу, що мова йде лише про чисту негазовану воду. Недостатнє споживання добової норми може спричинити підвищену втому,  дратівливість, зниження фізичної та розумової активності. Достатня кількість води потрібна людині будь-кого віку. Живильна волога важлива не менше, ніж вітаміни, жири, білки та вуглеводи. 

Збалансоване харчування

Здорова їжа позитивно впливає на розвиток витривалості. В щоденному раціоні здорової людини повинні бути корисні та якісні продукти. Вкрай важливо відмовитись від «швидкої» та шкідливої їжі, яка негативно впливає не лише на здоров’я, але й на самопочуття.

Харчуватися необхідно невеликими порціями, до 6 разів на день. Спортсменам, а також людям з підвищеними фізичними навантаженнями особливу увагу слід приділити вживанню білків та протеїнів, вуглеводів. Вони повинні становити приблизно половину добової калорійності. Якщо ви відчуваєте слабкість, треба збільшувати споживання складних вуглеводів, наприклад, каш.

Дуже важливо: не переходьте монодієту, щоб швидко схуднути та розвинути витривалість.

Також у раціон рекомендується додатково включити  вітамінні комплекси, у складі яких присутні:

• мідь;
• цинк;
• вітаміни групи А, С, Е.

Такі елементи не лише покращують витривалість, але й підвищують імунітет. 

Відмова від шкідливих звичок

Необхідно повністю відмовитися від споживання алкоголю та куріння. Мабудь, ви не перший раз таке бачите та чуєте. Але в процесі тренування силової витривалості, ваше сердце буде працювати з великим навантаженням. Що може спричинити перетренованість. Подразнення ЦНС не несе ніякої користі для вас.

Регулярні фізичні навантаження

Один із головних методів покращення витривалості. Вправи різної інтенсивності позитивно впливають на фізичну форму. Людина стає більш активною та витримує навіть інтенсивні навантаження.

Під час занять спортом особливу увагу слід приділити таким видам активності, як:

1. Біг.
2. Фітнес.
3. Їзда на велосипеді.
4. Плавання.
5. Заняття у тренажерному залі.

Ви зможете вивести свої фізичні можливості, якщо одночасно працюватимете над різними групами м’язів та тренуватимете серцево-судинну. Не забувайте про дихальну системи. Для цього можете займатися активними заняттями:

• боксом або кікбоксингом;
• танцювальною аеробікою;
• табатою;
• плаванням;
• швидкісним бігом;
• велосипедним спортом.

Чудовий ефект також дадуть кругові та швидкісні тренування. Професійні спортсмени та тренери виділяють такі види активності та фізичних навантажень, які максимально підвищують витривалість:

• присідання;
• стрибки на скакалці;
• віджимання та підтягування;
• скелелаз і планка.

Дихальна гімнастика та медитація

Йога та психологічні тренінги здатні позитивно впливати на витривалість. Спеціальні техніки позитивно впливають на настрій людини, допомагають розвинути силу волі.

Основні рекомендації для підвищення витривалості

Більшість людей хочуть покращити власну витривалість, але не знають, як зробити це з максимальною ефективністю. Це не завжди під силу як початківцям чи професійним спортсменам. Головне – поставити ціль та йти до неї впевненими кроками. Дотримуючись ЗСЖ та регулярно виконуючи фізичні вправи, не забувайте про наступні рекомендації від тренерів.

Комбіновані тренування

Поєднуйте силові та кардіотренування аби наблизитись до бажаних результатів. Включіть у програму тренувань вправи на різні групи м’язів. Одночасна стимуляція серцево-судинної системи та великої кількості м’язів покращить ваші показники та підвищить силу.

Час від часу необхідно проводити окреме тренування для розвитку саме витривалості, включаючи у комплекс відповідні вправи.

Мінімальний час відпочинку між вправами

Перерви між підходами треба поступово скорочувати. Це дозволить швидко покращити властивості організму витримувати навантаження. Намагайтеся зробити перерви максимально короткими. Робіть передишки лише тоді, коли відчуваєте, що більше не маєте фізичної змогу продовжувати тренування.

Тренери з досвідом радять працювати по такій програмі:

1. Жим у положенні лежачи – 10 разів.
2. Присідання – 10 разів.
3. Скручування лежачи – 10 разів.

Ваші дії під час виконання кожного наступного підходу мають бути максимально активними, а інтервали на відпочинок- мінімальними. При цьому не слід забувати про правильну техніку виконання вправ.

Базові багатосуглрбні вправи

Робіть акцент на базових вправах. Мова йде про присідання,  випади, підтягування, жим лежачи. Такі вправи дозволяють максимально прокачати витривалість та працюють набагато краще, ніж виконання окремих комплексів вправ на ноги, прес, руки чи інші частини тіла.

Силова прогресія робочих вагів

Збільшуйте навантаження поступово. У спорті добре відомий принцип поступової адаптації. Він вимагає послідовних дій та терпіння. Крок за кроком нарощуйте темп. Це правило однаково працює як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. Наприклад, кожного тижня додайте один кілометр до своє ранкової пробіжки.

Обирайте правильний час для тренувань

Найбільш ефективними для прокачки витривалості вважаються ранкові заняття спортом. Спочатку вам може бути важко переконати себе встати рано вранці та піти в зал, але якщо перебороти себе і сформувати правильну звичку, результат не змусить себе довго чекати. Від інтенсивних тренувань ввечері варто відмовитися.

У другій половині дня усі процеси в організмі людини уповільнюються. Якщо провести інтенсивні заняття ввечері, вам буде важко заснути, а результативність тренувань суттєво знизиться. Те саме можна сказати про їжу. Останній раз слід поїсти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.  

Час від часу робіть дні відпочинку. Організму людини потрібні не лише навантаження, а також час для повноцінного відновлення.

Висновок: силова витривалість – важливий показник для організму

У розвитку витривалості важливе місце займає регулярність. Дотримуватися ЗСЖ та виконувати фізичні вправи, поступово збільшуючи навантаження, необхіднощодня. Тільки в такому разі ви отримаєте помітні результати.

Важливо пам’ятати, що активність важлива не лише у спортивній залі. Протягом дня намагайтесь підтримувати високий рівень активності: відмовтесь від ліфта на користь сходів, ходіть на роботу пішки, якомога частіше виходьте на прогулянку до парку, щоранку робіть зарядку та дихальну гімнастику. При цьому слід постійно підтримувати позитивний настрій.

ЗОЖ та регулярні тренування для підвищення витривалості не повинні сприйматися, як «обязаловка». Вчені довели, що результативність занять спортом та здорового харчування збільшується у декілька разів, якщо виконувати вправи та їсти здорову їжу з гарним настроєм та посмішкою на обличчі.