Як скласти ефективну програму тренувань? 8 кроків до успіху у фітнесі та історія одного хлопця

Багато людей, які займаються фітнесом, часто шукають готові програми тренувань в інтернеті або в журналах, а іноді переймають їх від друзів чи досвідченіших колег. З одного боку, це начебто зручно: вам не треба вигадувати велосипед, просто робіть, як написано. Але з іншого боку, така стратегія не завжди працює, оскільки вона не враховує вашу індивідуальність і специфічні потреби. Правильне складання програми тренувань для чоловіків і жінок з урахуванням особливостей кожної людини – це ціле мистецтво, а не швидке рішення.

Так не пропусти: програму тренувань новачка у тренажерному залі та вдома.

Наприклад, якщо ви почнете виконувати програму, взяту у більш досвідченого друга, можливо, ви не зрозумієте, чому саме цей комплекс вправ включено, і як він має працювати. Та й взагалі, немає гарантії, що він вам підходить. Навіть одна й та сама програма може дати різні результати для різних людей. Чому? Впливає генетика, рівень фізичної підготовки, а також такі фактори, як харчування та навіть психологічний настрій.

Тому наші експерти рекомендують скласти власну програму тренувань. Це дозволить вам краще розуміти, як працює ваше тіло, і створити унікальний план, який справді допоможе досягти ваших цілей.

І ось гарна новина: щоб скласти власну програму, не обов’язково бути випускником спортивного інституту. Достатньо мати базові знання про принципи тренування. Наприклад, розуміти, що таке розігрів перед тренуванням, як правильно робити силові вправи, та чому важливо чергувати тренування з відпочинком.

Отже, якщо ви хочете створити ефективний план тренувань, спробуйте підходити до цього творчо та індивідуально. Подумайте, що саме вам потрібно: ви хочете наростити м’язову масу, схуднути або просто підтримувати гарну фізичну форму? Потім почніть шукати вправи, які відповідають цим цілям. Не забувайте про правильне харчування та достатній відпочинок. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до досвідченого тренера, який допоможе скоригувати ваш план. І не забувайте головне: тренування мають бути цікавими та приносити задоволення!

Крок № 1. Визначення мети тренування для чоловіків і жінок

Є п’ять основних цілей для тренувань:

• рельєф або схуднення;
• набір м’язової маси;
• зміцнення м’язів;
• збільшення сили;
• підвищення витривалості.

Давайте розберемося з кожною з цих цілей.

Читай: Як приймати сироватковий та казеїновий протеїн

Рельєф або схуднення

Здається, що це різні поняття, але насправді вони дуже схожі. Рельєф – це коли м’язи видно завдяки тому, що жиру стало менше. Схуднення – це просто втрата жиру. Таким чином, рельєф неможливий без схуднення.

Щоб зробити м’язи видимими, потрібно зменшити підшкірний жир. Можна мати чудово накачані м’язи, але якщо шар жиру над ними великий, їх просто не буде видно. Наприклад, худі люди можуть мати виразні кубики преса, хоча вони і не займаються важкими силовими тренуваннями. Це тому, що у них мало жиру.

Набір м’язової маси

Це про те, щоб наростити більше м’язів. Тут усе просто: треба робити силові вправи і правильно харчуватися, щоб м’язи росли. Наприклад, це можна порівняти з будівництвом будинку: ви додаєте цеглини (м’язи), щоб зробити стіни товщими.

Зміцнення м’язів

Це про те, щоб зробити м’язи міцнішими, а не обов’язково більшими. Це корисно для початківців, жінок, літніх людей або тих, хто відновлюється після травм. Приклади вправ: легкі силові тренування, робота з вагою власного тіла, наприклад, планка або пілатес. Розглянь більш детально статтю: Чи можна накачати м’язи багатоповторкою.

Збільшення сили

Це для тих, хто хоче стати сильнішим. Тут використовують важкі ваги і роблять менше повторень. Наприклад, пауерліфтинг, де мета – підняти максимально можливу вагу. Уявіть, що вам треба підняти щось дуже важке – це і є мета тренувань на силу.

Підвищення витривалості

Це коли вам потрібно робити щось довго без втоми. Це не лише для бігунів, але й для тих, хто хоче підвищити свою загальну фізичну форму. Вправи для витривалості включають довгі пробіжки, велосипедні поїздки або багато повторень з легкою вагою.

Крок № 2. Вибір вправ для тренажерного залу

Після того, як ви вирішили, яку мету хочете досягти, потрібно вибрати вправи та характер навантажень, що підходять для цієї мети.

• Схуднення-рельєф-витривалість: робіть 12 і більше повторень з легкою вагою (до 67% від вашого максимуму). Це схоже на пробіжку: багато руху, але без важких навантажень.
• Ріст м’язів: робіть 6-12 повторень з вагою 67-85% від вашого максимуму. Це класичний підхід для бодібілдингу.
• Зміцнення м’язів: виконуйте 15 і більше повторень з легшою вагою (до 50% від вашого максимуму). Це підходить для початківців або тих, хто відновлюється.
• Максимальна сила: робіть до 6 повторень з важкою вагою (85% і більше). Це для тих, хто хоче стати дуже сильним.
• Потужність м’язів: робіть 3-5 повторень з вагою 75-85% або 1-2 повторення з вагою 90-100% від вашого максимуму. Це підходить для пауерліфтерів або інших видів спорту, де потрібна сила і потужність.

Так що, вибирайте свою мету і працюйте над нею! Не забувайте, що досягнення цілі потребує часу і дисципліни, але воно того варте.

Крок № 3. Як визначити кількість тренувань на тиждень?

Кількість тренувань на тиждень визначається тим, скільки часу ви маєте для відвідування залу, а не метою тренування. Оптимальний варіант — 3-4 заняття на тиждень. Цього достатньо, щоб підтримувати гарну форму або досягти конкретних цілей.

Можна варіювати кількість тренувальних днів від двох до п’яти. Пам’ятайте, що надмірне тренування може бути шкідливим. Більше занять не обов’язково означає кращий результат.

Також важливо враховувати інтенсивність тренувань. Якщо ви тренуєтесь частіше, це не означає, що вам потрібно збільшувати навантаження. Наприклад, ви можете мати важкі дні, де працюєте з великою вагою, і легкі дні, де зосереджуєтесь на кардіо або розтяжці.

Збільшення кількості днів допоможе вам розділити тренування на різні групи м’язів і дати їм достатньо часу для відновлення. Підхід з кількома днями тренувань допомагає тримати мотивацію і не перевантажувати організм.

Крок № 4. Як створити спліт-схему для тренувань

Спліт-схема — це розподіл тренувань на різні дні, щоб зосередитися на конкретних групах м’язів. Ідея в тому, щоб тренувати різні частини тіла в різні дні, забезпечуючи рівномірний розвиток і достатній час для відновлення.

Багато хто використовує класичний підхід:

1. Понеділок: грудні м’язи та біцепс. Цей день часто називають “днем грудей”, де люди зосереджуються на вправах, як-от жим лежачи та підйоми на біцепс.
2. Середа: плечі, ноги і прес. Тут можна працювати з різними частинами тіла, роблячи, наприклад, присідання, підйоми гантелями на плечі та вправи для преса.
3. П’ятниця: спина і трицепс. Це день, коли роблять тягу штанги, підтягування і вправи на трицепс.

Цей підхід дає м’язам час для відновлення між тренуваннями. Він також дозволяє вам зосередитися на кожній групі м’язів, розвиваючи їх рівномірно. Гнучкість спліт-схеми дозволяє вам змінювати дні або об’єднувати групи, щоб зробити ваш графік більш зручним і цікавим.

Якщо ти новачок, то прочитай спершу цю статтю про тренування ектоморфа.

Крок № 5. Як вибрати вправи для домашнього тренування?

Щоб тренуватися вдома, не потрібен великий арсенал обладнання. Секрет у виборі правильних вправ і розумінні, які м’язи ви хочете розвивати. Для кожної групи м’язів досить двох базових і двох ізольованих вправ. Загальна кількість вправ для кожної групи не повинна перевищувати чотирьох.

Приклад домашньої тренувальної програми для грудей, трицепса та передньої дельти

Якщо у вас є гантелі або штанга, можна створити ефективну програму тренувань. Наприклад, для грудей можна використовувати жим штанги лежачи з нахилом вгору і віджимання на брусах з додатковою вагою. Ці вправи допоможуть вам розвивати силу і розмір грудних м’язів.

Для трицепса підійде французький жим або розгинання рук з гантелями. Обидві вправи відмінно працюють на зміцнення трицепса. А для передньої дельти можна використовувати підйоми гантелей перед собою.

Крок № 6. Скільки підходів і повторень робити?

Кількість підходів і повторень визначає, наскільки інтенсивне ваше тренування. Загалом, базові вправи можна виконувати в 3-4 підходи по 6-12 повторень, залежно від мети тренування. Ізольовані вправи варто робити по 3-4 підходи по 12-15 повторень. Якщо ви тренуєтеся вдома, можете підлаштовувати кількість підходів і повторень під свій рівень підготовки.

Наприклад, якщо ви новачок, спробуйте зробити три підходи по 10 віджимань. Якщо ви більш досвідчені, збільшуйте кількість повторень або додавайте вагу. Таким чином, ви поступово розвиватимете свої м’язи і будете бачити прогрес.

Заключення: створюємо власний план тренувань

Щоб створити ефективний план тренувань, спершу визначте, які групи м’язів ви хочете розвивати. Потім виберіть базові і ізольовані вправи для кожної групи, встановіть кількість підходів і повторень, і не забувайте давати м’язам час на відновлення.

З таким підходом ви зможете ефективно тренуватися вдома або в залі, отримуючи результати, яких прагнете. Пам’ятайте, що головне — постійність та регулярність, а також поступове збільшення інтенсивності, щоб не перевантажити свій організм.

Крок № 7. Правильне харчування та відновлення

Для ефективного тренування одного спорту замало. Важливо правильно харчуватися, щоб забезпечити організм необхідними речовинами для росту і відновлення м’язів. Кілька ключових порад:

• Білок. Він необхідний для відновлення і росту м’язів. Додайте до раціону яйця, курку, рибу, бобові, тофу та молочні продукти. Наприклад, після тренування спробуйте зробити смузі з протеїновим порошком і бананом — це швидке джерело білка і вуглеводів.
• Вуглеводи. Вони дають енергію. Вживайте цільнозернові продукти, рис, овес, фрукти та овочі. Сніданок може складатися з вівсянки з ягодами і горіхами, а обід з цільнозернового макарона з овочами.
• Жири. Корисні жири допомагають організму функціонувати правильно. Авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія — чудові джерела здорових жирів.

Окрім харчування, потрібно відпочивати і давати м’язам час на відновлення. Спробуйте спати не менше 7-8 годин на добу, оскільки сон відіграє вирішальну роль у відновленні.

Крок № 8. Відстеження прогресу та корекція тренувань

Щоб побачити, наскільки ефективна ваша програма, потрібно відстежувати прогрес. Ось кілька порад, як це зробити:

• Записи тренувань. Ведіть журнал тренувань, де ви фіксуєте вправи, кількість підходів, повторень і вагу. Це допоможе відстежувати ваш прогрес і бачити, коли потрібно підвищувати навантаження. Наприклад, якщо ви робите 10 повторень з певною вагою і це здається легким, запишіть це і наступного разу збільште вагу або кількість повторень.
• Фото до і після. Робіть фотографії свого тіла, щоб побачити, як воно змінюється з часом. Це відмінний спосіб візуально відстежувати прогрес і отримувати додаткову мотивацію.
• Замір обсягів і ваги. Іноді прогрес не видно на фотографіях, але він відчувається в розмірах м’язів і загальній вазі. Заміряйте об’єми рук, ніг, талії і слідкуйте за їх змінами.

Якщо ви помічаєте, що прогрес сповільнився або зупинився, це може бути сигналом до змін у тренувальній програмі чи харчуванні. Спробуйте нові вправи, змініть інтенсивність або додайте більше білка до раціону.

Таким чином, дотримуючись цих кроків, ви зможете створити збалансовану та ефективну програму тренувань, яка допоможе досягти ваших цілей. Пам’ятайте, що спорт — це не лише фізичне, але й ментальне випробування, тому підтримуйте позитивний настрій і вірте в себе.

Приклад програми тренування на массу хлопця зростом 185 см та вагою 70 кг

Для хлопця зростом 185 см та вагою 70 кг, який хоче набрати м’язову масу, оптимальним варіантом буде план тренувань з фокусом на базові вправи, які стимулюють ріст м’язів, з одночасним врахуванням достатнього часу для відновлення. Ось детальний план на тиждень з коментарями:

Загальні рекомендації

• Харчування: Важливо вживати достатньо білка (приблизно 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла), складних вуглеводів і здорових жирів. Слід уникати обробленої їжі та концентруватися на цільних продуктах.
• Відновлення: Переконайтеся, що спите не менше 7-8 годин на добу. Відпочинок між тренуваннями важливий для росту м’язів.
• Розігрів і розтяжка: Завжди розігрівайтеся перед тренуванням (наприклад, 5-10 хвилин на біговій доріжці або велотренажері) і виконуйте розтяжку після тренування.

Тренувальний план на тиждень

Понеділок — День грудей і трицепса

• Жим штанги лежачи: 4 підходи по 8-10 повторень. Це базова вправа для грудей, яка добре підходить для набору м’язової маси.
• Жим гантелей під кутом: 3 підходи по 8-10 повторень. Ця вправа розвиває верхню частину грудей.
• Віджимання на брусах: 3 підходи по 8-12 повторень. Вправа для трицепса, яка також залучає груди.
• Французький жим зі штангою: 3 підходи по 8-10 повторень. Класична вправа для трицепса.

Вівторок — День ніг

• Присідання зі штангою: 4 підходи по 8-10 повторень. Це головна вправа для ніг, що розвиває силу і м’язову масу.
• Румунська тяга: 3 підходи по 8-10 повторень. Вправа для задньої поверхні стегна і сідниць.
• Випади з гантелями: 3 підходи по 10-12 повторень. Допомагає розвивати м’язи стегон і сідниць.
• Підйоми на литки: 3 підходи по 10-12 повторень. Розвиває литкові м’язи.

Середа — Відпочинок

Четвер — День спини та біцепса

• Підтягування широким хватом: 4 підходи по 6-10 повторень. Базова вправа для спини.
• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 8-10 повторень. Вправа для середньої частини спини.
• Тяга гантелі однією рукою: 3 підходи по 8-10 повторень. Ця вправа дозволяє зосередитися на кожній стороні спини.
• Підйом штанги на біцепс: 3 підходи по 8-10 повторень. Класична вправа для біцепса.

П’ятниця — День плечей та преса

• Жим штанги з-за голови: 4 підходи по 8-10 повторень. Базова вправа для плечей.
• Підйоми гантелей в сторони: 3 підходи по 10-12 повторень. Вправа для середньої частини плечей.
• Зворотні скручування: 3 підходи по 10-12 повторень. Вправа для нижньої частини преса.
• Планка: 3 підходи по 30-60 секунд. Вправа для зміцнення кору.

Субота — Відпочинок

Неділя — День всього тіла (кругове тренування)

• Берпі: 3 підходи по 10-12 повторень. Ця вправа поєднує силові та кардіоелементи.
• Підтягування зворотним хватом: 3 підходи по 6-10 повторень. Вправа для біцепса та спини.
• Тяга гантелей до поясу: 3 підходи по 8-10 повторень. Вправа для спини.
• Жим гантелей на лаві: 3 підходи по 8-10 повторень. Вправа для грудей.

Кругове тренування в неділю додається в програму для забезпечення додаткової користі та ефективності в контексті набору м’язової маси і поліпшення загальної фізичної форми. Ось чому кругове тренування важливе з наукової точки зору:

1. Збільшення метаболізму

Кругове тренування передбачає швидку зміну вправ з мінімальними перервами, що стимулює підвищене споживання кисню після тренування (EPOC). Це означає, що тіло продовжує спалювати калорії навіть після закінчення тренування, сприяючи вищому метаболізму. Це допомагає хлопцю підтримувати або знизити жирову масу, що важливо для досягнення рельєфу м’язів.

2. Поліпшення кардіо витривалості

Кругове тренування поєднує силові та кардіовправи, що допомагає покращити серцево-судинну витривалість. Це сприяє кращій продуктивності під час інших тренувальних сесій, оскільки серце стає більш ефективним, а м’язи отримують більше кисню.

3. Залучення різних м’язових груп

Кругове тренування часто використовує різноманітні вправи, що дає можливість працювати з різними групами м’язів. Це допомагає запобігти монотонності і дає тілу інший тип стимулу, що може сприяти кращому росту м’язів.

4. Покращення координації і стабільності

Різноманітність вправ у круговому тренуванні допомагає поліпшити координацію та баланс, оскільки воно задіює м’язи кора та різні м’язові ланцюги. Це сприяє загальній стабільності і знижує ризик травм під час інших тренувань.

5. Високий інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Кругове тренування часто включає елементи HIIT, що відомі своїм позитивним впливом на гормональний баланс, зниження рівня стресу і підвищення загальної фізичної форми. Це також допомагає знизити рівень кортизолу, гормону стресу, що може сприяти кращому відновленню і набору м’язової маси.

Таким чином, кругове тренування в неділю допомагає хлопцю збільшити метаболізм, поліпшити кардіо-респіраторну витривалість, залучити різні м’язові групи, а також покращити координацію і стабільність. Це все сприяє більш ефективному набору м’язової маси та загальному поліпшенню фізичної форми.

Ця програма передбачає оптимальний баланс між базовими і ізольованими вправами, а також достатній час для відновлення. Вона також дозволяє рівномірно розвивати всі групи м’язів і запобігає перенавантаженню. Пам’ятайте про правильну техніку та харчування, щоб досягти бажаних результатів.

Історія Олега: Зміна життя через фітнес індустрію

Олегу було 19 років, і він рік безупинно ходив до тренажерного залу, намагаючись набрати м’язову масу. Він виконував усі вправи, які йому рекомендували друзі, і дотримувався порад, знайдених в інтернеті. Але нічого не виходило. Його прогрес застопорився, а мотивація почала зникати.

Одного разу Олегу на очі потрапила реклама онлайн курсів фітнес-тренерів в школі E-TRENER.COM. Він вирішив спробувати, бо не бачив інших варіантів. Курси пропонували ґрунтовну програму, яка включала вивчення анатомії, харчування, та правильного підходу до тренувань. Олег був налаштований серйозно, тож записався.

Після кількох тижнів навчання Олег почав розуміти, де він помилявся. Він відкрив для себе принципи прогресивного навантаження, важливість збалансованого харчування та чому необхідно давати м’язам час на відновлення. Коли він застосував отримані знання до своїх тренувань, результати почали з’являтися.

За три місяці Олег набрав 8 кілограмів м’язової маси. Його друзі в залі почали запитувати, в чому його секрет, а він із задоволенням ділився тим, чого навчився. Це надихнуло його на думку про кар’єру тренера.

Олег вирішив почати працювати в Києві як фітнес-тренер. Його нові клієнти були вражені тим, як він міг пояснити складні речі простими словами і наскільки добре він розумів їхні проблеми. Олегу подобалося бачити, як люди змінюються під його керівництвом, і він відчував, що знайшов своє покликання.

Через рік йому запропонували роботу в Празі, де було чимало українців, які хотіли займатися спортом. Олег прийняв пропозицію і переїхав. У Празі він швидко завоював репутацію як тренер, який знає, що робить, і може мотивувати інших. Його клієнти були не тільки українцями, а й людьми різних національностей.

Олег жив у Празі та працював із задоволенням. Він змінив своє життя і допомагав змінювати життя інших людей. Тепер він не тільки тренував, але й читав лекції про здоровий спосіб життя, ділився своїм досвідом на блогах та соціальних мережах.

І все почалося з онлайн курсів у школі E-TRENER.COM. Олег зрозумів, що навіть якщо шлях до успіху важкий, іноді потрібна правильна підтримка і знання, щоб зробити великий крок вперед. І цей крок змінив усе його життя.