Нарощування м’язової маси після 40: повний посібник для чоловіків від тренера

Коли чоловіки досягають 40 років і старше, підтримання здоров’я стає ще важливішим. Одним з важливих аспектів, який часто не враховують, є необхідність нарощування м’язової маси після 40 років.

На відміну від поширеної думки, вік не заважає стати сильнішим і м’язистішим. Насправді, нарощування м’язів після 40 років приносить багато користі.

Регулярні силові тренування допомагають протидіяти віковій втраті м’язів, покращують щільність кісток, підвищують рівень тестостерону і загальне здоров’я, піднімають життєвий тонус і якість життя!

Користь виходить за межі фізичної сили. Силові тренування підвищують метаболізм, покращують здоров’я серця, психічний стан і зовнішній вигляд тіла. Включивши їх у своє життя, чоловіки можуть стати здоровішими і жити повноцінніше після 40 років.

Але як цього досягти? Цей блог є повним посібником з нарощування м’язової маси після 40 років.

Готові створити тіло своєї мрії? Прочитайте цю статтю і почніть сьогодні!

Чому нарощування м’язів важливе для чоловіків після 40 років

З віком чоловіки починають втрачати м’язову масу – цей процес називається саркопенією. Він починається приблизно в 30 років і прискорюється після 40. Регулярні силові тренування допомагають чоловікам боротися з втратою м’язів, зберігати силу та функціональність.

Підтримка м’язової маси сприяє вищому рівню метаболізму, покращує фізичну працездатність і знижує ризик травм та слабкості, пов’язаних зі старінням.

Тестостерон – важливий гормон для зростання і підтримки м’язів. З віком його рівень знижується. Силові тренування стимулюють вироблення тестостерону, що допомагає нарощувати м’язи, збільшувати силу та покращувати загальне самопочуття. Це також сприяє підтримці здорової ваги та кращої форми тіла.

Остеопороз – стан, при якому кістки стають слабкими, вражає і чоловіків, і жінок. Після 40 років ризик у чоловіків зростає. Силові тренування зміцнюють кістки, підвищують їх щільність і знижують ризик переломів. Нарощування м’язів також підтримує здоров’я кісток і сприяє довголіттю.

З віком чоловіки стають більш схильними до інсулінорезистентності та метаболічних порушень, таких як діабет 2 типу. Силові тренування покращують чутливість до інсуліну, допомагаючи організму ефективніше використовувати глюкозу і підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Нарощування м’язів після 40 років допомагає контролювати вагу, покращити загальний стан тіла і знизити ризик хронічних захворювань.

Переваги нарощування м’язів після 40 років

Нарощування м’язів робить чоловіків сильнішими, допомагаючи легко виконувати повсякденні завдання та знижуючи ризик травм. Це також покращує рухливість, гнучкість і стабільність, дозволяючи вести активний спосіб життя і займатися улюбленими заняттями.

М’язи спалюють калорії навіть у стані спокою. Тому збільшення м’язової маси підвищує швидкість метаболізму, що допомагає контролювати вагу і знижує ризик ожиріння та пов’язаних з ним проблем зі здоров’ям.

Регулярні силові тренування покращують здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину і покращуючи функцію серця. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцеві напади і інсульти.

Фізичні вправи, особливо силові тренування, позитивно впливають на психічне здоров’я. Вони допомагають зменшити стрес, тривогу і симптоми депресії. Також дослідження показують, що вправи покращують когнітивні функції, пам’ять і загальний стан мозку, що особливо важливо з віком.

Нарощування м’язів після 40 років підвищує самооцінку і покращує образ тіла. Досягнення фітнес-цілей і фізичні зміни підвищують впевненість, покращуючи психічне і емоційне благополуччя. Відчуття сили і фізичної форми позитивно впливає на інші сфери життя, включаючи особисті стосунки і професійну діяльність.

Якщо ви хочете нарощувати м’язи, робіть це правильно!

Постановка цілей для нарощування м’язів

Перед тим, як почати тренування для нарощування м’язів, важливо встановити цілі. Ваші цілі можуть включати:

1. Зниження ваги та набір м’язів
2. Загальне збільшення м’язової маси
3. Стрункіше тіло/втрата жиру
4. Набір ваги
5. Більші руки
6. Більші ноги
7. Менша талія
8. Зниження кров’яного тиску
9. Зниження рівня холестерину
10. Кращий контроль рівня цукру в крові

Ставте досяжні і вимірювані цілі та визначайте терміни для їх досягнення. Наприклад, якщо хочете схуднути, прагніть втрачати 1-2 фунти на тиждень до досягнення бажаної ваги. Якщо мета – набрати м’язову масу, намагайтеся набирати 0,5-1 фунт м’язів щотижня.

Для нарощування м’язів Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує такий режим:

• Для початківців і середнього рівня: 1-3 підходи по 8-12 повторень.
• Для більш досвідчених: 3-6 підходів по 1-12 повторень.

Загалом, виконуйте щонайменше 3 підходи по 6-12 повторень (менше повторень при підйомі важчих ваг) і працюйте над усіма основними групами м’язів як мінімум один-два рази на тиждень.

Секрет нарощування м’язів у віці 40, 50 і 60 років полягає в адаптації основних вправ (жим лежачи, присідання, тяги) для безпеки суглобів.

Не забувайте про здорове харчування!

Ваш раціон так само важливий, як і тренування для нарощування м’язів. Наприклад, для набору ваги потрібно їсти на 300-500 калорій більше щодня. Для схуднення – споживати на 500-750 калорій менше.

Загальні рекомендації для харчування

Частота прийому їжі: Їжте кожні кілька годин, щоб підтримувати стабільний рівень енергії та поживних речовин.

Споживання білка: Вживайте 1,6 грама білка на кожен кг ваги тіла. Дослідження показують, що це оптимальна кількість для стимуляції м’язового росту.

Розподіл тарілки: Наповнюйте половину тарілки фруктами та овочами для забезпечення організму вітамінами та мінералами. Друга половина тарілки повинна складатися з білків та продуктів, багатих на клітковину, таких як цільнозернові.

Гідратація: Пийте близько 16 чашок (приблизно 3,7 літрів) води на день, що відповідає рекомендаціям Інституту медицини для дорослих чоловіків.

Сон: Спіть не менше 7 годин на ніч. Недосипання може негативно вплинути на рівень гормонів, що впливають на ріст м’язів, таких як тестостерон і гормон росту.

Здорові джерела їжі

Білки:

• Протеїнові коктейлі: наприклад, сироватковий або рослинний протеїн.
• Нежирне м’ясо: куряча грудка, індичка.
• Риба: лосось, тунець – багаті на омега-3 жирні кислоти.
• Яйця: одне велике яйце містить близько 6 грамів білка.
• Тофу: хороше джерело рослинного білка.
• Нежирні молочні продукти: знежирений грецький йогурт, сир.

Вуглеводи:

• Дикий і коричневий рис: багаті на вітаміни групи В та клітковину.
• Кіноа: містить всі дев’ять незамінних амінокислот.
• Цільнозернові макарони: краще за рафіновані через високий вміст клітковини.
• Солодка картопля: багата на вітамін А.
• Бобові: горох, квасоля – хороші джерела білка та вуглеводів.

Корисні жири:

• Рослинні олії: оливкова, льняна.
• Риб’ячий жир: омега-3 жирні кислоти підтримують здоров’я серця.
• Авокадо: багате на мононенасичені жири.
• Горіхи і насіння: багаті на білки та корисні жири.

Поради для набору ваги

Якщо ви хочете набрати вагу, додайте висококалорійні продукти до свого раціону:

1. Пийте протеїнові коктейлі між прийомами їжі.
2. Перекушуйте горіхами, насінням, сиром та сухофруктами.
3. Додавайте авокадо, сир, горіхи або насіння в салати та супи.
4. Готуйте з додаванням олії.
5. Їжте жирну рибу (тунець, лосось).
6. Додавайте горіхове масло до фруктів і тостів, а також в протеїнові коктейлі.

Продукти, яких слід уникати

1. Солодкі напої, солодощі, випічка
2. Білий рис, білий хліб
3. Оброблені зерна, смажені продукти
4. Оброблені закуски, оброблене м’ясо

Скільки калорій потрібно для нарощування м’язової маси?

Для розрахунку калорійної потреби використовуйте формулу TDEE (total daily energy expenditure) і додайте 300-500 калорій для набору ваги або відніміть 500-750 калорій для схуднення. Це буде комфортний режим, якщо порівнювати з гречаною дієтою. Ваш TDEE можна розрахувати, виходячи з вашої базальної швидкості метаболізму (BMR) і рівня фізичної активності.

Конкретні приклади:

1. Тофу та овочевий стір-фрай: багатий білком, вітамінами та мінералами.
2. Лосось з кіноа та овочами: омега-3 жирні кислоти з лосося підтримують серцево-судинну систему.
3. Протеїновий коктейль з бананом та горіховим маслом: висококалорійний і багатий на білок.

Ці науково обґрунтовані рекомендації допоможуть вам досягти бажаних результатів у нарощуванні м’язової маси.

Програма тренувань для нарощування м’язової маси після 40 років

Для чоловіків старше 40 років нарощування м’язової маси не є надто складним завданням і не потребує багато часу. Головне – дотримуватись здорового харчування і займатися силовими тренуваннями щонайменше 30 хвилин більшість днів на тиждень. Ось приклад програми тренувань, яка допоможе досягти цієї мети.

Понеділок: Тренування нижньої частини тіла та спини

1. Станова тяга зі штангою: 3–5 підходів по 6–12 повторень. Станьте перед штангою, нахиліться, тримаючи спину прямою, і підніміть штангу, випрямляючи тіло. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Науковий факт: Станова тяга активує найбільші м’язи тіла, включаючи спину, стегна та сідниці, що сприяє загальному зростанню м’язової маси.

2. Присідання зі штангою перед собою: 3-5 підходів по 6-12 повторень. Тримайте штангу на грудях, присідайте до паралелі стегон з підлогою, а потім повертайтеся у вихідне положення.

Науковий факт: Присідання зі штангою перед собою сприяють зміцненню квадрицепсів і м’язів кора, що покращує загальну стабільність.

3. Випади зі штангою: 3-5 підходів по 6-12 повторень на кожну ногу. Покладіть штангу на плечі, зробіть випад уперед, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, поверніться у вихідне положення і повторіть іншою ногою.

Науковий факт: Випади підвищують баланс і координацію, а також активно включають м’язи ніг та сідниць.

4. Тяга штанги до поясу: 3-5 підходів по 6-12 повторень. Злегка нахиліться вперед, тримаючи штангу перед собою, підніміть її до поясу і опустіть назад.

Науковий факт: Ця вправа сприяє розвитку м’язів верхньої частини спини та плечей.

5. Розведення гантелей для задніх дельт: 3-5 підходів по 6-12 повторень. Візьміть гантелі, нахиліться вперед, руки звисають, підніміть їх у сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі.

Науковий факт: Ця вправа ізольовано тренує задні дельти, покращуючи поставу та запобігаючи травмам плечей.

6. Підйоми на носочки зі штангою: 3-5 підходів по 15-20 повторень. Покладіть штангу на плечі і підніміться на носки, тренуючи литкові м’язи.

Науковий факт: Підйоми на носки збільшують силу та витривалість литкових м’язів, що важливо для загальної мобільності.

Додаткові кардіо вправи для спалювання жиру (20 хвилин):

• Їзда на велосипеді
• Ходьба в гору
• Веслування
• Підйом сходами
• Біг підтюпцем
• Кардіо між підходами: стрибки, стрибки зі скакалкою, бурпі, біг на місці.

Науковий факт: Поєднання силових тренувань з кардіо допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи і спалювати жир.

Вівторок: Тренування грудей та преса

1. Жим гантелей від грудей: 3-5 підходів по 6-12 повторень. Ляжте на спину на силову лаву з гантелями у руках. Підніміть гантелі до стелі, зіткнувши їх, а потім опустіть назад на груди і повторіть.
2. Жим гантелей від грудей на похилій лаві: 3-5 підходів по 6-12 повторень. Сідайте на похилу лаву. Виконайте жим гантелей, тримаючи їх біля грудей, піднімаючи до стелі і опускаючи назад.
3. Віджимання: 3-5 підходів по 15-20 повторень. Встаньте у положення планки та виконайте віджимання, опускаючи тіло до підлоги та повертаючись до початкового положення. Можна змінювати ширину рук для різних навантажень.
4. Розведення гантелей: 3-5 підходів по 6-12 повторень. Ляжте на спину на силову лаву з гантелями у руках. Підніміть гантелі вгору, розділяючи їх, а потім опустіть назад.
5. Планки: 30-60 секунд. Встаньте у положення планки та утримуйте його, рухаючи тілом вперед і назад.
6. Підйоми ніг лежачи: 30-60 секунд. Лягте на спину і підніміть ноги під кутом 90 градусів від підлоги, потім опустіть назад.
7. Альпініст: 30-60 секунд. Встаньте у положення планки та швидко підніміть кожне коліно до ліктьових суглобів по черзі.
8. Планка з торканням плечей: 30-60 секунд. У положенні планки торкніться лівим плечем правого ліктя, а потім правим плечем лівого ліктя, і повторіть.

Додаткові кардіо вправи (20 хвилин):

• Їзда на велосипеді
• Ходьба в гору
• Веслування
• Підйом сходами
• Біг підтюпцем
• Кардіотренування між підходами для нарощування м’язової маси. Можна виконувати стрибки, стрибки зі скакалкою, бурпі, біг на місці тощо.

Науковий факт:

Стратегії вправ для грудей та преса не лише нарощують м’язи, але й поліпшують силу, витривалість та стабільність. Віджимання та планки, зокрема, зміцнюють грудні м’язи та коростабільні м’язи, покращуючи загальну фізичну форму.

Середа: Кардіо, HIIT, Пліометрика (АБО ВІДПОЧИНОК)

1. Безперервні кардіо вправи (20-30 хвилин): біг на біговій доріжці або прискорена хода.
2. HIIT (Високоінтенсивні інтервальні тренування) (15-20 хвилин):
   • 30 секунд бігу на повну швидкість, за яким слідує 30 секунд відпочинку або помірної активності. Повторіть це 8-10 разів.
3. Пліометричні вправи (10-15 хвилин):
   • Ящір (складний підйом з початкової позиції на всіх чотирьох на піднімання ноги та руки в повітрі).
   • Скакання на ящику або платформі з підняттям колін.
4. Тренування преса на ваш вибір:
   • Вправи на прес: 3-5 підходів по 10-15 повторень:
     • Сідання з підніманням ніг.
     • Віджимання від лежачого положення.
     • Звивання тулуба.
5. Відпочинок або альтернатива:
   • День відпочинку: Якщо відчуваєте втому або потребуєте відновлення, це може бути ідеальний час для відпочинку.
   • Йога або Пілатес: Додайте гнучкість та зосередження до свого тренування, вибравши йогу або пілатес. Вони також можуть допомогти з розслабленням та відновленням м’язів.

Наукові факти:

• Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) сприяють ефективному спалюванню жиру та покращують кардіореспіраторну функцію.
• Пліометричні вправи, такі як ящір та скакання на ящику, покращують м’язову силу та координацію, одночасно сприяючи збільшенню сили в нижній частині тіла.

Четвер: Тренування нижньої частини тіла та плечей

1. Підйоми на сходи:
   • Виконуйте 30-60 секунд або 3-5 підходів по 6–12 повторень на кожну ногу.
   • Використовуйте гантелі або власну вагу як опір.
   • Станьте на підніжку або сходи та опустіться вниз. Повторюйте це з тією самою ногою або чергуючи їх.
2. Присідання зі стрибком:
   • Виконуйте 30-60 секунд або 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Використовуйте вагу тіла або гантелі як опір.
   • Підстрибуйте у повітря на висоті кожного присідання і повертайтеся у присідальне положення.
3. Присідання із жимом:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Тримайте гантелі біля плечей і присідайте, поки стегна не будуть паралельними підлозі. Підніміться і на висоті кожного присіду виконайте жим гантелі від плечей.
4. Качання гирі:
   • Виконуйте 30-60 секунд або 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Тримайте гирю перед собою та трохи сядьте. Підніміть гирю швидко до стелі і повторіть.
5. Підйоми гантелі в сторони:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Піднімайте руки вгору з обох боків, доки вони не стануть паралельними підлозі.

Додаткові вправи:

• Кардіо вправи: 20 хвилин. Їзда на велосипеді, ходьба в гору, веслування, підйом сходами, біг підтюпцем тощо.

Цей розклад допоможе зміцнити вашу нижню частину тіла та плечі, підвищити м’язову масу і покращити загальний стан здоров’я.

П’ятниця: Тренування рук та преса

1. Згинання рук зі штангою стоячи:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Повільно піднімайте штангу до плечей, тримаючи лікті близько до тіла.
2. Згинання рук із гантелями-молотом:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень для кожної руки.
   • Зігніть гантелі вгору та впоперек тіла, використовуючи біцепси.
3. Віджимання на трицепс із набивним м’ячем:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 15-20 повторень.
   • Покладіть руки на медичний м’яч і виконуйте віджимання, акцентуючи увагу на трицепсах.
4. Відкати гантелі на трицепс:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Почніть з положення стоячи, нахиліться вперед та підніміть гантелі до стелі, використовуючи трицепси.
5. Розгинання трицепса над головою:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень для кожної руки.
   • Сідайте або стійте і підніміть гантелі над головою, опускаючи їх за голову.
6. Роздавлювання черепа з гантелями:
   • Виконуйте 3-5 підходів по 6-12 повторень.
   • Використовуйте силову лаву та гантелі, піднімаючи гантелі над головою та опускаючи їх до вух.
7. Підйоми ніг з м’ячем:
   • Виконуйте 30-60 секунд або 3-5 підходів по 15-20 повторень.
   • Робіть підйоми ніг з м’ячем між колінами.
8. Планка:
   • Виконуйте 30-60 секунд або 3-5 підходів.
   • Тримайте ноги прямо і рухайте ступнями убік та разом.
9. Вправи на коліщатках для преса:
   • Виконуйте 30-60 секунд або 3-5 підходів по 15-20 повторень.
   • Виконуйте вправи для преса з використанням колеса преса або просто робіть традиційні преси.

Додаткові вправи:

• Кардіо вправи: 20 хвилин. Їзда на велосипеді, ходьба в гору, веслування, підйом сходами, біг підтюпцем тощо.

Це тренування допоможе зміцнити ваші руки, прес та трицепси, а також підвищить загальний рівень фізичної підготовки.

Субота: Кардіо, HIIT або пліометрія

Завершіть тренування безперервною кардіо, HIIT або пліометричною рутиною. Додайте вправи для преса на ваш вибір.

1. Кардіо, HIIT або пліометрія: 20-30 хвилин.
   • Виберіть вашу улюблену форму кардіо: біг, велосипед, скакалка, бурпі, стрибки на платформу тощо. Виконуйте інтервальні інтенсивні тренування з періодами високої і низької інтенсивності.
2. Вправи для преса:
   • Виберіть 3-4 вправи для преса на ваш смак:
     • Косий жим зі штангою.
     • Косий жим гантелей.
     • Скручування на прес.
     • Бічні нахили з гантелями.
     • Обертання торсу з м’ячем.

Додаткові поради:

• Пам’ятайте про правильне дихання під час тренування.
• Після закінчення тренування проведіть розтяжку для розслаблення м’язів.
• Під час виконання HIIT вправи робіть з максимальною інтенсивністю, але не забувайте про безпеку і правильну техніку.

Це тренування допоможе підтримати вашу серцево-судинну систему в хорошій формі, покращить силу та витривалість вашого тіла, а також сприятиме розвитку м’язів преса.

Мотивація – насичене життя чоловіка після 40

🔥 Прокинься, чемпіоне! Час розбудити вогонь в серці та відкрити потенціал, який схований всередині тебе. Ти можеш бути кращою версією себе, і це починається прямо зараз!

Ти — не тільки чоловік у свої 40, ти — воїн, який ніколи не здається перед викликами життя. Твоє тіло, твій розум, твоє серце — це твій найбільший актив. І зараз настав час засяяти, піднятися вище і вибудувати себе так, як ти завжди мріяв.

Згадай всі ці мрії, які ти колись мав. Відчуй те прагнення до досягнень, яке тремтить у твоїх жилах. Ти можеш подолати будь-яку перешкоду, ти можеш досягти будь-якої мети, лише повір у себе та зроби перший крок.

Тренування — це не лише про зовнішній вигляд. Це про здоров’я, силу і впевненість. Це про те, щоб бути кращим для себе, для своєї родини, для своєї майбутньої версії. Кожен присід, кожен жим, кожен біг — це крок вперед до кращої версії тебе.

Пам’ятай, що справжній успіх — це постійний процес саморозвитку. Ти ніколи не зупиняєшся, ти ніколи не втомлюєшся бути кращим, сильнішим, здоровішим. І кожен день ти піднімаєшся вище, ніж був учора.

Тренуйся не лише для себе, але й для тих, хто вірить у тебе. Покажи свою силу, свою вольову відмінність, свій непереможний дух. Покажи світові, що ти здатний на все, що ти вартуєш кожної перемоги.

І пам’ятай, що на чоловіків в чудовій спортивній формі звертають увагу не лише жінки свого віку, але й молодші дами. Твоя енергія, сила і привабливість створять незабутнє враження на всіх навколо. Ти — приклад для інших, як можна бути неймовірно привабливим і впевненим у собі у будь-якому віці.

Отже, вставай і дай волю своїй силі. Не зупиняйся, не відступай, не втомлюйся. Іди вперед, до своєї кращої версії. Сьогодні — твій день, чемпіоне. Докажи собі, що ти можеш бути краще, і зроби це зараз! 💪🚀