Як спалити підшкірний жир з живота – дієта та тренування 

Яку вибрати дієту та вправи для спалення підшкірного жиру на животі, стегнах в домашніх умовах? Сидячий спосіб життя, малорухова робота, постійний стрес, 20 чашок кави за добу? Не позаздриш тобі! Скільки в тебе надмірної ваги? 10 чи може 20 кілограмів? Давай почнемо змінювати себе вже зараз!

Жир, насправді, може знаходитись майже в кожній частині тіла. Наявність жирового прошарку зумовлена такими факторами:

• гормональний дисбаланс;
• низький рівень активності;
• шкідливе харчування;
• ступінь загальної жирової маси в організмі.

На животі він може бути особливо проблематичним для багатьох людей, тому що втрата такого жиру не є легкою роботою. Крім того, випнутий животик не тільки заважає носити одяг за власним вибором, але також підвищує в рази ризики розвитку таких хвороб:

• діабет (другий тип);
• інсульт, хвороб серця, кровоносних судин;
• окремі види та форми раку.

В попередній статті, ми розглянули базові принципи схуднення після 40 років. Залишені коментарі дуже мотивують читачів та доповнюють матеріал життєвим досвідом.

Методи боротьби з підшкірним жиром на животі

Для зменшення підшкірного жиру на животі рекомендується поєднувати тренування з належною дієтою. Ось кілька кроків, які можна виконати вже зараз.

Займайтесь кардіотренуваннями

Включіть до свого розкладу тренувань наступні аеробні вправи:

• швидка хода – щодня 40-60 хв;
• біг – виконуйте через день 20 хв бігу + 30 хв хода;
• плавання – 30 хв;
• еліптичний тренажер – 40 хв;
• велосипед або велотренажер – 40-60 хв.

Ці вправи сприяють зниженню загального вмісту жиру в організмі, включаючи підшкірний жир на животі.

Виконуйте силові тренування

Включіть у програму тренувань вправи на зміцнення м’язів черевної стінки, такі як планки, вправи зі скручуваннями.

Ці тренування допоможуть підтягнути м’язи живота, що зробить ваш прес більш пласким. Бічна планка вважається одним із найбільш ефективних та виснажливих вправ для спалювання жиру в області живота.

Раціональна харчова стратегія

Збалансована дієта є важливим аспектом для зменшення підшкірного жирового прошарку.

Зосередьтеся на здоровому білково-орієнтованому раціоні з обмеженим вмістом вуглеводів, а також на вживанні у їжу збільшеного об’єму овочів й фруктів.

Уникайте переважної більшості цукрів, готової чи процесованої продукції та шкідливих жирів.

Контролюйте розмір порцій

Звертайте увагу на розмір порцій, щоб не перевищувати калорійну норму. Важливо також пам’ятати про режим прийому їжі.

Гідратація

Приділіть належну увагу питному режиму і споживайте свіжу питну вода у достатній кількості протягом дня.

Це допоможе збалансувати обмін речовин і покращити функціонування організму в цілому, включаючи метаболізм.

Уникайте шкідливих звичок

Куріння та споживання алкоголю можуть уповільнити процес зниження підшкірного жиру і мають негативний вплив на здоров’я в цілому.

Намагайтеся позбутися цих шкідливих звичок або щонайменше зменшити їх вплив.

Здоровий сон

Недостатній сон може впливати на гормональний баланс і сповільнювати процес втрати жиру.

Спробуйте отримувати регулярний і достатній сон, щоб підтримувати оптимальну роботу організму.

В залежності від віку та об’єму фізичного навантаження, слід відпочивати 7-9 годин щодоби!

Як скинути абдомінальний жир за допомогою правильного харчування

Якщо ви прагнете позбутися жиру на животі, ви повинні розуміти, що, швидкого розв’язання цього питання немає.

Зазвичай люди не надають належного значення правильній збалансованій дієті, коли намагаються скинути цей затятий жир з області живота.

Це означає, що навіть при наполегливому занятті фізичними вправами щодня, вам все одно необхідно бути уважним до того, що ви споживаєте.

Білок – 30% щоденного раціону

Білок є вашим найкращим другом, особливо, коли справа доходить до усунення зайвого навколо області живота. Тому обов’язково включайте цей макроелемент в щоденний раціон дня, якщо ви хочете схуднути.

Раціональне харчування є ключовим чинником у досягненні швидкого метаболізму і зменшенні відчуття голоду. Включення в раціон продуктів з підвищеним вмістом білків, таких як свіжі яйця, смачна риба, поживні бобові та морепродукти, стане незамінним елементом.

Ідеальною стратегією харчування для ефективного спалювання жиру є врахування 30 відсотків білка в щоденному раціоні.

Клітковина розчинна

На додаток до пріоритету у раціоні білка, також не менш важливо включити достатню кількість розчинної клітковини.

Дослідження показало, що люди, які вживали зернові продукти, багаті на клітковину, мали більш високий біологічний рівень метаболізму в спокійному стані.

Це означає, що вони спалювали більше калорій протягом дня.

Клітковина містить в продуктах:

1. Цільне зерно.
2. Рис (особливо коричневий).
3. Солодка картопля.
4. Бобові.
5. Овес.
6. Яблука.
7. Груші.
8. Апельсини.
9. Малина.
10. Чорниця.
11. Броколі.
12. Морква.
13. насіння льону.

Одним з ключових факторів, які сприяють зменшенню підшкірного жиру на животі і запобігають його накопиченню –вживання більшої кількості розчинної клітковини ніж ви завжди вживаєте.

Як скинути жир в області живота за допомогою тренування

Разом із коригуванням дієти зміна режиму фізичних вправ допоможе досягти цілей і втратити абдомінальний жир. Враховуйте ці поради, коли плануєте свою програму тренувань.

Здійснюйте прогулянки вранці

Окрім користі для психічного здоров’я, ходьба може принести користь вашому фізичному здоров’ю, зокрема зміцнити суглоби та м’язи. Крім того, невелике дослідження показало, що люди, які ходили тричі на тиждень по 50-70 хвилин протягом 12 тижнів, зазнали значного зменшення як підшкірного, так і вісцерального жиру.

Пів години фізичної активності щодня

Не маєте так багато вільного часу? За словами фітнес-експертів, сеанси вправ тривалістю до 1 хвилини все ще можуть бути корисними. Просто переконайтеся, що ви досягаєте рекомендованих 30 хвилин енергійних фізичних вправ щодня.

Вправи для втрати жиру на животі

Віджимання від полу – підтягніть грудні м’язи

Нахиліться, поки руки не торкнуться підлоги і ваше тіло не займе горизонтальне положення для віджимання. Виконайте вправу, потім поверніться у вертикальне положення. Повторити 20 разів.

«Велосипед» для м’язів пресу

Почніть, лежачи на спині, підтягнувши коліно лівої ноги до грудей, а праву ногу підніміть у повітря під кутом 45 градусів. Переконайтеся, що ваша голова та лопатки підняті над підлогою. Повторіть вправу 15 разів.

Передній міст

Почніть зі звичайної планки. Піднімаємо одну руку від землі та тягнемося до неба, повертаючи тіло обличчям перпендикулярно до підлоги. Ваше тіло утворить Т-подібну форму. Повторіть цей рух з іншого боку. Зробіть 20 повторів.

Підйоми ніг

Підніміть ноги догори перпендикулярно землі, лежачи при цьому на спині та вільно поклавши руки з різних боків на килимку. Повільно опускайте прямі ноги до низу, ніби зависаючи над підлогою, потім піднімайте їх назад до рівня стегон. Повторити 20 разів.

Причини недостатньої втрати жиру на животі

Дефіцит магнію в організмі

Наше тіло потребує магнію для більш ніж 300 хімічних реакцій, у тому числі для підтримки серцевого ритму та оптимізації глюкозного метаболізму в крові. Але на додаток до користі для здоров’я, ця поживна речовина також може допомогти у втраті ваги та жиру на животі.

Магнієві добавки можуть мати деякий сприятливий вплив на зменшення рідини. Їжте більше багатих на магній продуктів:

• квасоля;
• зелені листкові овочі;
• деякі види горіхів.

Або порадьтеся про прийом дієтичної добавки зі своїм лікарем. Рекомендована кількість магнію для людей віком до 30 років становить 310 мг, старше 30 років – 320 мг.

Неправильне тренування – більше аеробних вправ

Зокрема, дослідження виявили, що найефективнішим тренуванням для втрати жиру є високоінтенсивне інтервальне тренування, яке підвищує серцеві скорочення, навантажуючи м’язи.

Фактично, одне дослідження, проведене у Великій Британії, показало, що спринтерські тренування допомогли учасникам дослідження втратити сантиметри на талії та стегнах лише за два тижні програми.

Ви можете створити таку програму тренувань із будь-якими видами вправ, включаючи біг або плавання, можливо їзду на велосипеді чи навіть веслування, а також силові тренування для всього тіла.

Недостатній сон – менше 7 годин

Нестача сну може мати серйозні наслідки, особливо якщо ви намагаєтеся скинути жир.

Дослідження показало, що люди, які спали п’ять або менше годин на добу, мали на 32% більше шансів значно набрати вагу, ніж ті, хто спав більше. Крім того, вони споживали понад 300 зайвих калорій на день, в основному через жирну їжу.

Мала кількість сну викликає підвищення греліну – гормону, стимулюючого апетит людини.

Споживання надмірної кількості солей – затримка води

Надлишкова сіль в організмі людини змушує воду переходити з кровотоку у шкіру, тому додаткова доза солі додасть вам одутлого вигляду.

Уникайте додавання солі в їжу. Натомість підсилюйте смак спеціями та травами, багато з яких також мають додаткову користь для здоров’я.

Спробуйте приготувати страви зі смачними смаковими добавками, як-от кориця, порошок чилі чи каєнського перцю, імбир або кмин, базилік чи петрушку, а також розмарин.

Забагато вживаєте алкоголю

Кілька досліджень показують, що алкоголь може підвищити апетит, а певні види алкоголю пов’язані саме з абдомінальним жиром.

Якщо ви любитель пива – будьте особливо уважні. Вживання цього напою пов’язане напряму саме з абдомінальним типом ожиріння.

Можна час від часу насолоджуватися келихом вина або іншого алкоголю під час їжі. Але уникайте коктейлів із газованою водою та цукром.

Висновок: скинути підшкірний жир без дієти неможливо

Важливо запам’ятати, що спалювання підшкірного жиру є процесом, який потребує часу і постійних зусиль. Не очікуйте миттєвих результатів, але з поступовими змінами у тренуваннях та харчуванні, ви досягнете бажаного результату.

Перед початком будь-якої програми тренувань або дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є певні медичні проблеми чи обмеження.