Як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах – поради фітнес-тренера

Лише підтягнуте тіло, м’язи в тонусі, посмішка на обличчі можуть асоціюватись із поняттям красива жінка чи чоловік. Сидяча робота, малорухливий спосіб життя та шкідливі звички можуть назавжди позбавити вас спартанської статури. Чому при доступі до Інтернету люди не знають як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах? Чи залежить ваш зовнішній вигляд від харчування та тренувань?

У цій статті ви дізнаєтеся основні принципи здорового харчування і навчитеся застосовувати тільки ефективні вправи для м’язів преса і сексуального живота.

Чому висить живіт – основні причини

Немає жодної закономірності в тому, що тільки товсті люди мають обвислий живіт. Дуже багато людей з типом статури ектоморф (худощавий соматотип з довгими кінцівками) мають наявність живота.

Є 4 головні фактори, які допоможуть забезпечити плоский живіт:

1. Постійний м’язовий тонус.
2. Тонус кожного покрова.
3. Товщина підшкірного шару (% підшкірного шару).
4. Добова норма калорій.

Ніхто не хоче втрачати привабливість і купувати одяг на два розміри більше через рятувальний круг у вас на тілі.

Головні причини обвислого живота:

• надто великий відсоток підшкірного жиру;
• різке схуднення;
• вагітність;
• втрата еластичності шкіри із віком.

Розглянемо кожну з причин докладніше.

Високий відсоток підшкірного жиру

Якщо ми звернемося до анатомії, то дізнаємося, що м’язи преса ховаються під шаром підшкірного жиру при відсотку мінімум 18. Але є люди, які при 20% мають підтягнутий живіт.

Жирові тканини складаються з клітин, які здатні збільшуватись у 60 разів.! Тканина має структуру сітки з безліччю осередків.

Відсоток підшкірного жиру збільшується з таких причин:

• тривалий профіцит калорій;
• сидячая работа;
• пасивний спосіб життя;
• гормональний дисбаланс;
• стресові ситуації.

Відкладення виникають в області живота, стегон, сідниць.

Різке схуднення

Думаю, ви не раз бачили в Інтернеті, як люди скидали величезну кількість кілограмів жиру. Як правило, у проблемних ділянках шкіра дуже розтягнута і не має жодного тонусу.

При швидкому ефекті, люди скидають вагу та шкіра виглядає як одяг на тілі на 10 розмірів більше.

Уникнути таких проблем можна. Все залежить від рівня занедбаності ситуації. Якщо у вас був відсоток ожиріння близько 30%, то після схуднення ви виглядатимете відмінно. У разі при відкладеннях 40-50% – без хірургічного втручання не обійтися.

Вагітність

Жінка набирає вагу у процесі вагітності. Плід розтягує м’язи та шкіру. Тонус губиться. При дотриманні дієти після пологів можна повернути привабливість без хірургічного втручання.

Спостерігалися випадки, як після пологів двійні дівчина не змінилася зовні взагалі. Навіть на 9-му місяці вона не мала відкладень в області стегон і сідниць.

Багато чого залежить від генетики, звичок харчування та способу життя.

Втрата еластичності шкіри з віком

Не важливо, чи мали ви у молодості проблеми із зайвою вагою чи ні, але з віком нижня частина живота може обвисати. За допомогою регулярних вправ можна уповільнити цей процес.

Як підтягнути живіт

Насамперед потрібно оцінити ваш зовнішній вигляд. Як ви виглядаєте? Якщо ви розумієте, що набрали зайвих 5-10 кілограмів, то повернути ідеальний зовнішній вигляд не складе проблем.

Інша проблема, якщо ви набрали 30-40 кг за 10 років. Швидше за все потрібно звернути увагу на ваш денний раціон харчування, спосіб життя. Тільки за допомогою хірургічного втручання можна позбутися зайвої шкіри на тілі.

Після кесаревого розтину жінці допоможуть фізичні навантаження. Також можна паралельно звернутись до косметолога.

Електроліполіз. Електричні імпульси можуть впливати на жирові тканини і цим зробити жирові клітини менше. Але знову ж таки, без дієти нічого не вийде. Зміни будуть мінімальними.

Ультразвукова кавітація. Багато разів доведено практично, що ультразвукові хвилі впливають на жирові клітини. Поліпшується прохідність міжклітинних мембран. Прискорюється ліполіз.

Ліполіз – процес розщеплення жирів на жирні кислоти.

Обгортання. Масаж покращує кровообіг. Підвищується рівень живлення тканин. Прискорюється обмін речовин. Шкіра приходить у тонус.

Чи можна підтягнути живіт протягом тижня?

Скинути живіт можна за тиждень, якщо маєте максимум 5 зайвих кілограм. Ектоморф та мезоморф, за умови дотримання суворої дієти та тренувань, зможуть похвалитися навіть пресом.

Як це можливо?

Приклад програми тренувань

Силове тренування ми будемо проводити 4 рази на тиждень та 5 тренувань на кардіообладнанні. Програма складатиметься:

1. Жим лежачи. 4 підходи з вагою 60% від 1ПМ. У кожному підході виконуємо по 15 повторень.
2. Присідання зі штангою. 4 підходи по 15 повторень із вагою 50-70% від максимуму.
3. Вертикальна тяга у блоці. 4 підходи по 20 повторень із вагою 50% від максимуму.
4. Жим ногами платформи в положенні лежачи. Виконуємо 5 підходом по 20 повторень із вагами близькими до 70% від 1ПМ.

Відпочинок не більше хвилини між підходами. Як зауважили, виконуємо лише багато суглобових базових вправ. Чим більше м’язів задіяні, тим більша витрата калорій.

Після силового тренування стаємо на велотренажер чи орбітрек. Встановлюємо рівень 60%. Дотримуємося ЧСС 110-140 ударів за хвилину. Працюємо по 40 хвилин.

Харчування

Обов’язковою умовою буде дотримання дефіциту калорій. Зменшіть добову норму калорій на перші 3 дні на 300 одиниць. З 4-го дня ще на 100-150 ккал. Результат побачите самі.

Програма правильного харчування щоб убрати живіт

Без складання правильного меню, змінити свій зовнішній вигляд неможливо. Дуже важливо урізати калорії, мінімізуйте солодке та солоне. Не варто відмовлятися від їжі повністю. Або ж допускати помилки, яких припускаються багато: щодня їсти. Дотримуйтесь правил ПП та тренуйтеся.

Правило №1. Правильний режим дня

Вживайте 50% усіх калорій на сніданок. А решту розділіть ще на 3 прийоми їжі. Дуже важливо спалювати за день більше, ніж з’їсти.

Перший прийом їжі. З’їдаємо 60% всіх вуглеводів від добової норми. Це може бути вівсяна каша з арахісової пастою + банан.

Другий прийом їжі. Білки та вуглеводи повинні становити 50 на 50. Порція не велика. Хліб виключаємо взагалі. Наприклад, ви можете з’їсти овочеве рагу + яловичина.

Третій прийом їжі. З’їдаємо знежирений йогурт + фрукти (не більше 150 г). У цьому прийом вуглеводів завершено.

Четвертий прийом їжі. На вечерю можна приготувати омлет із 3 яєць або рибу. Рибу готуємо в духовці або на водяній бані. Додаємо помідори чері або огірок.

Правило №2. Виключаємо цукор + хліб

Проблема багатьох людей полягає в тому, що вони їдять правильну їжу і видужують. Як? Наприклад, можуть приготувати борщ чи суп. Але на цьому їда не закінчується. У хід пускають білий хліб. Важливо підвестися з-за столу ситим. Виключіть хліб повністю.Додайте в раціон хлібці.

Каву чи чай можна пити без цукру. Купуйте стевію. За смаком нічим не відрізняється від цукру. Дуже смачно та солодко. І немає калорій.

Правило №3. Їжте часто

У період схуднення або сушіння потрібно подбати про те, щоб ваш метаболізм був дуже швидким. Розженіть його. Як? Їжте маленькими порціями і дуже часто. Не звертайте уваги на те, що скажуть ваші колеги. Ви на режимі та все. Потім вам заздрять.

Якщо ви багато з’їдаєте на обід, то зробіть краще 2 їди і доїжте через 3 години.

Як зробити плоским живіт

Ви хочете талію вужче або плоский живіт без складок? Якщо ж талію, деякі вправи варто не використовувати. Це стосується косих м’язів преса.

Цікавий факт! Спортсмени, які виступають у категорії менфізик, ніколи не дають навантаження на косі. Ці м’язи роблять талію товщою і візуально, і на сантиметровій стрічці.

Якщо ви хочете просто плоский живіт, немає необхідності робити багато вправ на м’язи живота. Достатньо урізати вуглеводи, спалювати щодня всі можливі надлишки калорій.

Ходіть щодня по 5-10 тис кроків. Не враховуйте ті цифри, які вам показують смарт-годинник. Після роботи або перед сном, візьміть собаку і походіть по району.

Допустимо, плоский живіт ви зробили. Тепер ваша мета зробити кубики. Багато вправ бажати не варто. Досить ускладнити техніку, додати млинець на груди або зробити підйоми ніг у положенні вис.

А взагалі прес накачати не можна. Бо сухожильні перемички не ростуть. Якщо генетично у вас не закладено мати по 8 кубиків, то й не чекайте, що вони з’являться.

Вправи в домашніх умовах

Якщо вирішили прибрати живіт та боки, то без потрібних фізичних вправ вам не обійтися. Якщо у вас немає досвіду роботи в тренажерному залі або ви не знаєте, до чого підійти в домашніх умовах, зверніться до тренера.

Професійні тренери зможуть вести вас віддалено або в залі до отримання потрібного результату.

Насамперед потрібно звернути увагу на те, що на животі є у нас м’язи:

• верхні м’язи черевного пресу;
• нижні м’язи черевного пресу;
• косі м’язи.

Кожна група м’язів потребує індивідуального підходу. Чергуйте навантаження для кожної групи м’язів для досягнення максимального ефекту.

Ці вправи зроблять свою роботу. Застосовуйте їх регулярно.

Вакуум

Вправи виконуються в наступному положенні:

• лежачи на спині;
• стоячи;
• рачки.

Найефективніше, виконувати вправу вранці натще. Виберіть собі положення. Зробіть видих. Максимально втягніть живіт.Утримуйте 10-15 секунд. Розслабте м’язи живота. Зробіть вдих. Повторюйте 5-10 разів за день.

Прямі скручування

Вправу можна виконувати вдома чи в залі. Якщо працюєте вдома, вам знадобиться диван. Сядьте біля дивану. Закиньте ноги на спинку. Руки тримати перед собою. На видиху підніміть тулуб. Опускаючись, зробіть вдих.

Повторюйте вправу 30 разів. Можна робити по 3 підходи, у кожному підході потрібно зробити по 25-30 повторень.

Паралельні скручування

Прийміть положення лежачи на боці. Коліна трохи зігніть. Спробуйте дотягнутися до п’ят. Наприклад ви лягли на правий бік, то тягнемося лівою рукою до п’яти на лівій нозі.

Вправу необхідно виконувати по 15 повторень на кожну сторону.

Планка

Планка вважається однією з найскладніших і найважчих статичних вправ. Вплив поширюється як на м’язи преса, а й у всі м’язи тіла. Витрата калорій просто неймовірна.

Рекорд світу у планці склав 8 годин та 15 хвилин.

Чи підтягує прес обвислий живіт?

Якщо у вас відсоток підшкірного жиру не високий (близько 15-20%), то при вправах на м’язи преса живіт підтягнеться.

Розглянемо ситуацію, коли дівчина після пологів почала тренувати прес. У нижній частині живота у неї спостерігається складка шкіри. Вона має відсоток підшкірного жиру мінімальний. Але проблема в тому, що все одно, при дотриманні дієти та регулярних тренувань, сліди залишаться від обвислого живота. Ви побачите кубики, але маленька складочка залишиться.

Але це стосується не всіх. Все залежить від того, скільки ви наберете ваги під час вагітності.

Масаж

Багато тренерів тренажерної зали говорили, що останнім часом пішли дивні люди. Мають 30 зайвих кілограм і розраховують, що за допомогою масажу скинуть зайве з живота, стегон та сідниць.

Це неможливо без дієти, фізичних навантажень та правильного режиму дня.

Масаж може покращувати прохідність міжклітинних мембран. Прискорюється обмін речовин, покращується ліполіз. Але розщеплення жирів без дефіциту калорій немає.

Не шукайте легких шляхів, їх просто не буває.

Тепер ви зможете вибрати для себе найефективніший спосіб для того, щоб прибрати обвислий живіт у домашніх умовах. Підберіть правильний раціон харчування, складіть комплекс вправ і рухайтеся вперед. Складного в цьому процесі немає нічого, окрім лінощів. Примусьте себе чи ми вас змусимо!