Тренування ектоморфа – програма для набору маси та план харчування

Моє сьогоднішнє звернення присвячене людям, які мають швидкий обмін речовин. У них невелика кількість підшкірного жиру. Тонкими кістками та просто відверто худорлявим людям. Тренування ектоморфа – це тема сьогоднішнього посту. 

Я дам план занять у тренажерному залі, який спрямований на збільшення м’язових обсягів та силових показників.

Керівництво, яке я представлю, можуть взяти на озброєння тільки фізично здорові люди. Без будь-яких відхилень, заборон, протипоказань із медичної точки зору. Здоров’я насамперед, а м’язи вже на потім.

Хоча зустрічаються диваки, які прагнуть накачатися будь-якими способами та засобами. Зараз мені на думку спадають слова мого старого знайомого, цитую його дослівно: «Я готовий жерти, хоч землю, головне, що б перло масу!». Моя розповідь для розсудливих та адекватних атлетів, сподіваюся, ти до них належиш.

Сьогоднішнє тренування ектоморфа розраховане на тих людей, хто знайомий із тренажерами, штангами та іншим залізом. Тренується хоча б 6-12 місяців, інакше вам сюди, освоювати ази занять для новачків.

Програма тренувань для ектоморфа на масу 

Тиждень перший. День перший: Ноги, Плечі

Станова тяга у класичному стилі. 2 – 3  розминальні підходи по 12 – 8 – 6 повторення. 2-3 підготовчі підходи по 12-8-6 повторень. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Армійський жим штанги стоячи. 2 – 3 розминальні підходи по 12 – 8 – 6 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Тиждень перший. День другий: Груди

Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці. 3 – 4 розминальні підходи по 12 – 8 – 6 – 4 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Віджимання на брусах. 3 підходи по 10 віджимань. Якщо потрібно, вішайте додаткове навантаження (комусь + 5 кг на поясі буде багато, а іншому + 25 кг буде нормою). Останнє десяте віджимання має бути виконане з граничним зусиллям, тобто відмовним.

Тиждень перший. День третій: Спина

Підтягування на перекладині. 3 підходи з 10 підтягувань. Якщо потрібно, вішайте додаткове навантаження. 10 підтягування має бути виконане з граничним зусиллям, тобто відмовним.

Тяга штанги в нахилі до пояса. 3 – 4 розминальні підходи по 15 – 12 – 12 – 10 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Тиждень другий. День перший: Ноги, Плечі

Присідання зі штангою. 3 – 4 розминальні підходи по 12 – 8 – 6 – 4 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Румунська станова тяга. 3 робочі підходи по 10 повторень.

Жим гантелей сидячи. 3 – 4 розминальні підходи по 12 – 8 – 6 – 4 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Тяга штанги до підборіддя. 3 робочі підходи по 10 повторень.

Тиждень другий. День другий. Груди

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. 3 – 4 розминальні підходи по 12 – 8 – 6 – 4 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Жим штанги лежачи під нахилом 45 градусів. 3 робочі підходи по 10 повторень.

Тиждень другий. День третій. Спина

Тяга горизонтального блоку. 3 – 4 розминальні підходи по 12 – 8 – 6 – 4 повторення. 4 робочі підходи по 10 повторень.

Тяга штанги під нахилом до поясу. 3 робочі підходи по 10 повторень.

Підтягування на перекладині. 2 робочі підходи по 10 повторень. Якщо потрібно, вішайте додаткове навантаження. 10 підтягування має бути виконане з граничним зусиллям, тобто відмовним.

Третій тиждень повторює перший, четвертий повторює другий і заново по колу.

З таким розрахунком, що на кожному тренуванні, в кожній вправі ви намагаєтеся збільшити вагу, що піднімається вами. Збільшуйте вагу штанги, хоч трохи, хоча б на 500 – 2000 грам. За такою схемою слід займатись 2 – 3 місяці. Далі треба переглядати програму, а під час її виконання коригувати під себе. Додавати нове або змінюйте старе.

Наведена мною вище програма тренувань для ектоморфа – це готовий план, відпрацьований на багатьох підопічних. Вони показали результати і в наборі маси, і зростанні сили. А як відомо, план створений не для того, щоб його бездоганно дотримуватися, а для того, щоб мати можливість щось змінювати і коригувати по ходу дії.

Не треба сліпо дотримуватися того, що я написав. А от пам’ятати наступні речі і орієнтуватися на них у складанні свого комплексу потрібно обов’язково. 

Рекомендації до програми тренувань ектоморфу

1. Тренування ектоморфа, худорлявої людини, що бажає наростити м’язову масу, повинна складатися з важких базових вправ, що залучають в роботу велику кількість м’язових груп.
2. Час тренування 40 хвилин – 75 хвилин максимум, включаючи розминку та заминку.
3. Завдання: провести коротке, стресове для організму тренування, без зайвих рухів тіла. Без відволікань на розведення гантелями, прокачування біцепса, трицепса, французьких жимов, гіперекстензій, метелика та інших вправ, які на даному етапі, не дадуть ні грама приросту м’язової маси, а лише відстрочать поставлений план набору м’язової ваги.
4. Пам’ятайте про правила періодизації тренувального процесу.

Харчування ектоморфа для набору мʼязової маси

Не знаю, заздрити ектоморфам чи ні, але вони можуть їсти буквально все, що захочуть. Вони можуть не дотримуватись таких суворих правил, ніж представники інших типів статури. Швидкий обмін речовин, розігнаний метаболізм буквально спалює всю енергію, що надходить з їжею, не даючи їй осісти на кістках у вигляді м’язів або боках у вигляді жиру.

Це не означає, що потрібно плескати в долоні від радості та накидатися на хрусткі еклери із заварним кремом чи пельмені з пивом. Швидкий обмін речовин хоч і дозволяє не так сильно звертати увагу на швидкі вуглеводи, але на солодощі великі ваги не піднімеш і м’яса не наростиш. Харчування ектоморфу для набору маси має бути збалансованим і регулярним 4 – 5 прийомів їжі на день.

Щоб зробити ваше життя легшим, вкажу загальні калорії з макронутрієнтів:

• 60% – 65% вуглеводи;
• 25% – 30% білки;
• 10% – 15% жири рослинного та тваринного походження.

Варто пам’ятати, що вище розписана програма тренувань та харчування для ектоморфів не є остаточною. Варто базово спробувати рекомендації і постійно, при необхідності індивідуально адаптувати навантаження під себе. В одного спортсмена може бути 3 розминкових та 4 підготовчих підходів + 3-4 робочих в жимі лежачи. Це просунутий спортсмен, який тисне лежачи штангу, вагою 150 кг. Інший спортсмен-ектоморф тисне 70 кг. То й кількість розминкових та підготовчих підходів буде меншою.