Кругове інтервальне тренування для схуднення – плюси та мінуси, приклади тренінгу

Привіт колеги!

Якщо ви вже використовуєте у своєму арсеналі кругові тренування, ви точно знаєте, наскільки вони ефективні і як прискорюють процес схуднення.

Але давайте розберемося коротко і без води: яка користь чи шкода кругових тренувань для людини, яка вирішила самостійно займатися цим принципом. Я запропоную вам варіанти кругових тренувань для схуднення на прикладі жінки.

Плюси кругового тренування

Основна користь:

• відмінне постійне кардіо-навантаження на весь організм (часто в процесі роботи ЧСС знаходиться в діапазоні 130-150 ударів, що є важливим моментом при заняттях на схуднення);
• розвиток сили та витривалості клієнта;
• найшвидше і максимально ефективне схуднення;
• збільшення м’язового рельєфу;
• можливість виконання вдома, на вулиці, у тренажерному залі – доступність для кожного;
• економія часу (середній час проведення заняття триває близько 25-40 хвилин без розминки та затримки);

Мінуси кругового тренування

Чим можуть нашкодити та кому не рекомендується круговий тренінг:

• людям, у яких будь-які захворювання серця, оскільки підвищено кардіо-навантаження на серце;
• не реально виконувати при монодієтах та великому дефіциті калорій;
• людям, у яких артрити;
• низький загальний рівень підготовки, слабкі м’язи, зв’язки;
• високий ризик гіпоглікемії.

У будь-якому випадку, якщо ви молодий тренер або звичайний відвідувач фітнес-клубу, рекомендую проводити кругові тренування людям з досвідом занять від 6 місяців, трохи порушувати основний принцип таких тренувань — робіть паузу хоча б у 10-15 секунд між вправами, а між підходами – 3 хвилини за потребою. Рекомендація актуальна спочатку, а далі можна скоротити перерви або взагалі прибрати. Будьте уважні та стежте за станом людини і постійно проводьте опитування про самопочуття.

Кругове тренування для жінок на схуднення: середній рівень складності – перший день

Сьогодні проводив тренування для моєї нової клієнтки Каті. Вага перед початком занять знаходилася трохи вище 106,5 кг. Прийшла вона до мене на заняття після 4 місяців самостійних та 4 місяців тренувань з тренером. Її попередній наставник – майстер спорту по пауерліфтингу. Тренування велось майже завжди з максимальними вагами. Дієта стандартна – рис, курка, овочі.

Результат:

• мінус 2 кг;
• мінус 2 см в талії;
• плюс 3 см охват біцепсу;
• плюс 4 см стегна.

Її мета була – схуднення!!!

Цілі не досягненні, жінка змінили і клуб, і тренера.

Шляхом опитування та фітнес діагностики визначив, що два тижні ми тренуємось за класичною схемою: зміцнюємо м’язи, зв’язки, серцево-судинну систему (ССС). Виконуємо в кожній вправі по 2 підходи. У кожному підході виконуємо по 15-25 повторень.

Харчування. На момент співпраці, жінка користувалась послугами нутриціолога. Мені було легше).

Через 2 тижні я побачив, що Катя справляється з навантаженням легко і було прийнято рішення спробувати ввести кругове тренування для більш швидкого схуднення.

Структура інтервального тренування дівчини

Я вирішив проводити по 3 кругові тренування на тиждень. Тренувальний цикл було поділено на 2 дні. Перший день ми тренуємо ноги та грудні м’язи, другий день – ноги та м’язи спини.

Виходить, що у понеділок ми тренуємо ноги + грудні м’язи, у середу – ноги + м’язи спини, у п’ятницю – ноги та знову грудні м’язи.

Катя відновлювалася легко, оскільки м’язи працювали постійно у аеробному режимі. На її відгук, м’язи наступного дня не хворіли взагалі.

Вправи на перший день циклу

Так як ми тренуємо в понеділок (перший день циклу) м’язи ніг + грудні, то вибрали наступні вправи:

1. Закрокування на платформу по черзі кожною ногою.
2. Жим ногами лежачи.
3. Жим штанги на горизонтальній лаві.
4. Згинання ніг лежачи.
5. Віджимання від лави сидячи.
6. Розгинання ніг сидячи.
7. Робота на орбітреці 3 хвилини на середньому рівні складності.

1 коло – вступна частина

Перше коло для Каті легке і включає:

1. Закрокування на платформу по черзі кожною ногою – 30 разів.
2. Жим ногами лежачи – 40 кг/25 повторень.
3. Жим штанги на горизонтальній лаві – 16 кг/30 повторень.
4. Згинання ніг лежачи – 25 кг/20 повторень.
5. Віджимання від лави сидячи (зворотні відтискання) – 25 повторень.
6. Розгинання ніг – 25 кг/30 повторень.
7. Робота на орбітреці 3 хвилини на середньому рівні.

Як вам таке коло? Згоден, не кожен зможе повторити. Але підопічна виконує легко. Індивідуально адаптуйте навантаження під себе чи свого підопічного!

2-е коло та 3-є коло – силова частина

Друге та третє коло виконуємо з невеликою складністю, ваги ми збільшуємо:

1. Закрокування на платформу по черзі кожною ногою – 50 разів.
2. Жим ногами лежачи – 50 кг/30 повторень.
3. Жим штанги на горизонтальній лаві – 20 кг/30 повторень.
4. Згинання ніг лежачи – 30 кг/30 повторень.
5. Віджимання від лави сидячи – 25 повторень.
6. Розгинання ніг – 30 кг/30 повторень.

Після другого кола, працюємо знову на орбітреці 3 хвилини, а ось після третього – закінчуємо тренування з марафоном на 20 хвилин кардіо-сесії на орбітреці (середній рівень складності).

Загалом кругове тренування триває 50-60 хвилин разом з розминкою.

Орбітрек обрано не просто так. У Каті зайвої ваги як мінімум 30 кг, тому ударне навантаження на опорно-руховий апарат при бігу на біговій доріжці або велотренажері максимальне.

Пробуємо.

Які у вас є цікаві схеми та особисті напрацювання під час роботи з клієнтами на схуднення? Які у вас приклади кругових програм? Пишіть у коментарях!

Кругове тренування для схуднення дівчини – другий день

Вище, ми розгляну перший день тренування: структуру та вправи кругового тренування для жінки вагою 105+. Перший день дводенного спліту ми тренували м’язи ніг плюс грудні м’язи.

Сьогодні ми розглянемо другий день програми, конкретніше набір вправ, кількість повторень та робочі ваги для м’язів спини та ніг.

Структура інтервального тренування другого дня

Тренування складається:

1. Розминка.
2. Силова частина (основна).
3. Заминка.

Розминка. Починаємо тренування з 10 хвилинної кардіо-сесії на орбітреці. Рівень навантаження ставимо середній. Готуємо людину до тривалої роботи на витривалість.

Силова частина. Вправи ми чергуватимемо і дотримуватимемося основних принципів кругового тренування.

Набір вправ кругового тренінгу:

1. Присідання.
2. Тяга верхнього блоку до підборіддя.
3. Тяга штанги на рівних ногах.
4. Тяга нижнього блоку.
5. Викроковування на платформу.

Заминка. Робимо розтяжку всіх м’язів, які були задіяні у роботу.

Перше коло – розігрів

Перше коло – вступне та підготовче. Ваги легенькі.

1. Присідання – 30 разів.
2. Тяга верхнього блоку до підборіддя – 20 кг/30 повторень.
3. Тяга штанги на рівних ногах – 16 кг/25 повторень.
4. Тяга нижнього блоку – 25 кг/25 повторень.
   • Викроювання на платформу – 50 разів сумарно.

Після останньої вправи виконується робота на орбітреці тривалістю 2 хвилини на середньому рівні складності.

Друге та третє коло – силова частина

1. Присідання – 30 разів.
2. Тяга верхнього блоку до підборіддя – 25 кг/30 повторень.
3. Тяга на рівних ногах – 26 кг/25 повторень.
4. Тяга нижнього блоку – 30 кг/25 повторень.
5. Закрокування на платформу – 50 разів сумарно.
6. Робота на орбітреці 2 хвилини на середньому рівні.

Після виконання третього кола кругового тренування проводимо кардіо-сесію тривалістю 20 хвилин теж на середньому рівні складності.

Ось мій приклад набору вправ для кругового жироспалюючого тренування для жінки другого дня сплиту. Далі знову повторюється перший день.

Залишайте свої коментарі, поділіться своїм досвідом.