Інтервальне голодування: чому це не найкращий варіант, попри всю популярність

Інтервальне голодування сьогодні звучить майже як «чарівна таблетка»: не їси — худнеш, їси — живеш. Просто, модно, красиво. Але якщо зняти маркетингову обгортку й подивитися очима науки та практики, картина стає значно менш ідеальною.

Розберімо спокійно й без фанатизму, чому інтервальне голодування — не оптимальний вибір для більшості людей.

Схуднення відбувається не через «вікно», а через дефіцит калорій

Основний науковий факт, який часто замовчують:
👉 інтервальне голодування не має унікальної переваги для зниження жиру, якщо калорійність раціону однакова.

Дослідження показують: IF (16:8, 18:6 тощо) звичайне дробне харчування.

➡️ дають однакове зниження жирової маси, якщо створений дефіцит калорій.

Приклад з практики. Дві людини їдять по 1800 ккал:

1. Одна — у вікні 8 годин.
2. Інша — 3–4 прийоми протягом дня.

Результат по жиру буде однаковий.
Різниця — лише в комфорті, гормональному фоні й поведінці.

І тут інтервальне голодування починає програвати.

Підвищений стрес і кортизол — особливо у жінок

Голодування — це стрес для організму. Короткочасно він може бути нейтральним, але при регулярному застосуванні:

1. Підвищується кортизол.
2. Порушується чутливість до інсуліну.
3. Погіршується відновлення після тренувань.

Особливо це стосується жінок, людей з хронічним стресом та тих, хто тренується інтенсивно.

Реальний сценарій:
Жінка тренується зранку натщесерце, перший прийом їжі — о 13:00.
➡️ Організм отримує: навантаження + голод + дефіцит → гормональний дисбаланс, плато, зриви.

У підсумку:

• вага «стоїть»;
• сил немає;
• зʼявляється тяга до солодкого.

Це не проблема сили волі — це фізіологія.

Інтервальне голодування погіршує відносини з їжею

Одна з найбільших небезпек IF — формування крайнощів.

Типова схема:

• «я не їм 16 годин»;
• «я заслужив їжу»;
• «треба встигнути все за 8 годин».

Це:

1. Стимулює переїдання.
2. Погіршує контроль апетиту.
3. Підвищує ризик РПП (розладів харчової поведінки).

Особливо небезпечно для людей, які вже худнули раніше.

Замість стабільності формується цикл:

стримування → зрив → вина → нове стримування

А здорове харчування не має працювати через заборони.

Для тренувань і мʼязів це слабкий інструмент

Якщо людина:

1. Тренується 3–5 разів на тиждень.
2. Хоче зберегти або наростити мʼязи.
3. Прагне хорошої витривалості.

➡️ інтервальне голодування стає обмеженням.

Причини:

• складно рівномірно розподілити білок;
• гірше відновлення;
• нижча якість тренувань.

Наука чітко показує: 👉 регулярне надходження білка протягом дня ефективніше для збереження мʼязової маси, ніж «усе за один проміжок».

У довгостроковій перспективі це може означати:

втрату мʼязів

уповільнення метаболізму

гірший зовнішній вигляд навіть при меншій вазі

Висновок: чому IF — не найкращий вибір

Інтервальне голодування:

• ❌ не має унікальних переваг для схуднення;
• ❌ може шкодити гормональному фону;
• ❌ погіршує відносини з їжею;
• ❌ не оптимальне для тренувань і мʼязів.

Це інструмент, а не рішення.
Він може підійти невеликому відсотку людей — але точно не більшості.

👉 Найкраща «дієта» — це та, яку людина може:

• дотримуватись роками;
• без стресу;
• без зривів
• без шкоди здоровʼю.

І зазвичай це регулярне, збалансоване харчування, а не гра з годинником.