Переходь в Інстаграм школи та отримай ще більше корисної інформації
Кардіо продають як універсальну кнопку «мінус жир». Біг, орбітрек, групові заняття, 10 тисяч кроків — усе це виглядає правильно, логічно і безпечно. Людина рухається, пітніє, витрачає калорії — здається, що саме так і має працювати схуднення.
Але якщо подивитися на реальність: зали повні людей, які роками ходять на кардіо, але вага стоїть, а іноді навіть росте. Це не питання дисципліни. Це питання того, як тіло насправді реагує на навантаження.
Кардіо не є проблемою.
Проблема в тому, що йому приписали функцію, якої воно не виконує.
Наукові дослідження та експерименти: чому кардіо не допомагає схуднути більшості людей
Вже десятки років кардіо позиціонується як головний спосіб схуднення. Проте наукові дані показують, що більшість людей не отримує очікуваного результату. Організм реагує на кардіо як на стрес, а не як на «спалювання жиру».
Десятки наукових досліджень подані на курсі тренера тренажерного залу, тож встигни записатись по вигідній ціні!
Дослідження Herman Pontzer, проведене на групі активних дорослих, показало, що загальні добові енергетичні витрати залишаються майже стабільними навіть при значному збільшенні фізичної активності. Організм автоматично економить енергію в інших сферах, компенсуючи спалені калорії. Це пояснює, чому багато людей після годинного кардіо все одно не втрачають вагу.
Інший експеримент, проведений на групі новачків у бігу, показав, що навіть після 12 тижнів регулярного кардіо учасники набирали апетит і споживали більше калорій у дні тренувань. Виявилося, що гормони апетиту — грелін і лептин — змінюються так, що тіло вимагає компенсації. Тобто спалені калорії фактично «поверталися» через підвищений голод.
У дослідженні Sumithran et al. 2011 року вчені простежили гормональні зміни після швидкої втрати ваги. Вони зафіксували довгострокове підвищення греліну та зниження лептину. Це показує, що навіть після кардіо без дефіциту калорій апетит може залишатися підвищеним.
Кардіо також впливає на кортизол — гормон стресу. Вчені з університету Мельбурна проводили спостереження за жінками і чоловіками, які робили інтенсивні кардіотренування п’ять разів на тиждень. Результат: підвищений кортизол уповільнював спалювання жиру, стимулював накопичення жиру в області живота та знижував чутливість до інсуліну.
Дослідження Weinheimer та співавторів 2010 року показали, що кардіо без силових навантажень призводить до втрати м’язової маси до 25–30% від загальної втрати ваги. А м’язи — головний «двигун» обміну речовин. Це пояснює, чому після кардіо вага часто повертається швидше.
Крім того, дослідники Müller і Bosy-Westphal 2013 року встановили, що організм компенсує додаткове навантаження зниженням активності в повсякденному житті. Люди стають менш рухливими, витрачають менше енергії на побут, що теж блокує ефект схуднення.
Цікаві спостереження зробили на спортсменах, які поєднували кардіо і дефіцит калорій. Після 8 тижнів вони втрачали вагу, але більшість — це була вода і м’язи, а не жир. Тобто кардіо не впливає на жирову тканину так, як вважають.
Експерименти з «інтервальним кардіо» показали, що короткі високої інтенсивності тренування краще зберігають м’язи, але загальна вага спалахує не більше, ніж на 3–5 кг, і цей результат часто зникає без зміни харчування.
Огляди Polivy та Herman показують, що психологічні ефекти обмежень і стресу кардіо теж впливають на повернення ваги. Люди починають переїдати після тренування, і це ще сильніше знижує ефективність кардіо.
Дослідження Hall та співавторів показують, що тіло адаптується до тривалого кардіо як до «нормального рівня активності». Якщо тренування не поєднане з харчовою стратегією і силовими вправами, вага не зменшується, а метаболізм навіть може сповільнюватися.
Нарешті, науковці дійшли висновку, що кардіо працює лише для вузького кола людей: спортсменів, молодих, з високим обміном речовин та стабільним гормональним фоном. Для більшості дорослих і тих, хто веде малорухливий спосіб життя, кардіо самостійно — не шлях до схуднення.
Отже, дані експериментів і спостережень однозначні: кардіо не є універсальним засобом для втрати жиру. Воно корисне для серця, витривалості, настрою, але не для зниження ваги без комплексного підходу.
Реальна історія: як кардіо не допомогло Віктору схуднути
Віктору 38 років. Він завжди вважав себе відносно активним, але після народження другої дитини вага почала повільно рости. Через рік він важив на 15 кг більше, ніж раніше. Це почало його дратувати — в дзеркалі він не впізнавав себе, а одяг сидів зовсім не так, як раніше.
Першим його кроком було кардіо. Він записався у спортзал, купив доріжку додому і почав бігати щодня. Перші тижні він помітив невелику втрату ваги — мінус 2–3 кілограми, і це додавало мотивації. Здавалося, все працює.
Але далі процес зупинився. Вага не йшла вниз, навіть коли він збільшив тренування до двох годин на день. Віктор помічав, що після пробіжки з’являвся сильний голод і він починав їсти більше, ніж до тренувань.
Через місяць постійного кардіо він відчував постійну втому. Вранці було важко вставати, на роботі пропадала концентрація. Він думав, що це просто адаптація, але тіло давало сигнали, що йому важко витримувати таке навантаження.
Поступово кардіо стало психологічним стресом. Віктор почав думати про їжу щохвилини, рахував калорії, намагався «перевчити» організм голодуванням між тренуваннями. Це створило цикл стрес–голод–тренування, який нічого не вирішував.
Ще одна проблема — зниження м’язової маси. Через постійні кардіо та дефіцит калорій Віктор помітив, що його сила падає, руки і ноги виглядають менш підтягнутими. Метаболізм знизився, і навіть щоденні тренування не допомагали підтримувати базову витрату калорій.
Через три місяці він зважився на повну оцінку стану. Виявилося, що він втратив більше м’язів, ніж жиру, а вага залишалася майже незмінною. Організм пристосувався до навантаження, економлячи енергію протягом дня.
Віктор спробував інтервальне кардіо. Це трохи змінило ситуацію, але ефект був тимчасовим. Апетит залишався підвищеним, і він продовжував відчувати постійну втому. Мотивація падала, і кардіо перетворилося на «обов’язок», а не на задоволення.
Він звернувся до тренера і почав силові тренування разом із помірним кардіо. Через кілька тижнів організм почав реагувати інакше: м’язи зберігалися, метаболізм підвищувався, апетит став контрольованим. Кардіо тепер використовувалося лише для серцево-судинної системи, а не для схуднення.
Ще один урок для Віктора — харчування. Він зрозумів, що без правильно складеного раціону навіть дві години кардіо на день не дають результату. Вітаміни, білки, складні вуглеводи та здорові жири стали важливою частиною його програми.
Через пів року Віктор втратив 10 кг, але найголовніше — вага стабілізувалася, тіло стало більш пружним, енергії з’явилося більше. Він зрозумів, що кардіо — лише інструмент, а не «чарівна кнопка схуднення».
Сьогодні він радить усім, хто хоче схуднути, не робити кардіо основним методом. «Це не працює, якщо тіло не готове і не поєднано з харчуванням та силовим тренінгом», — каже Віктор. Його історія показує, що тіло завжди працює за власними правилами, а не за нашими очікуваннями.
Кардіо не впливає на головний механізм — базовий обмін
Під час бігу ти справді спалюєш калорії. Але для тіла це не «сигнал до схуднення», а стресовий фактор, на який воно відповідає адаптацією. Організм не мислить «я худну», він мислить «я виживаю».
Дослідження Herman Pontzer (2016) показали, що загальні добові енергетичні витрати у людей стабільні: коли активність зростає, тіло автоматично зменшує витрати в інших процесах. Тобто ти спалюєш більше під час тренування, але економиш протягом усього дня.
Людина відчуває це як втому, сонливість, бажання більше сидіти, менше рухатися. Метаболізм не пришвидшується — він перерозподіляє енергію.
Через це кардіо дуже швидко втрачає ефективність: тіло «навчається» працювати на менших витратах, і вага перестає реагувати.
Кардіо підсилює голод сильніше, ніж здається
Після інтенсивних кардіо-сесій змінюється гормональний фон: грелін зростає, лептин знижується. Це означає, що апетит стає фізіологічно сильнішим, а не «психологічним».
Більшість людей не помічають, як після тренування з’їдають на 300–600 ккал більше, ніж спалили. Не через слабкість, а тому що тіло вимагає компенсації.
Поступово формується цикл: кардіо → сильний голод → переїдання → вина → ще більше кардіо.
Зовні це виглядає як «я дуже стараюсь, але не худну».
Зсередини — як гормональний конфлікт.
Стрес і кортизол блокують жир
Для більшості людей кардіо — це не задоволення, а навантаження «через не можу». На фоні недосипу, роботи, дефіциту калорій це стає системним стресом.
Кортизол у такому стані зростає.
А кортизол: блокує спалювання жиру, підвищує інсулінорезистентність, стимулює накопичення жиру в зоні живота.
Людина починає тренуватися більше, а тіло — захищатися ще активніше.
Саме тому багато хто худне перші тижні, а потім входить у глухе плато.
Кардіо не формує тіло, яке спалює жир
Кардіо майже не зберігає м’язову тканину.
А м’язи — головний регулятор базового обміну.
Коли людина худне на кардіо без силових, вона втрачає не тільки жир, а й м’язи. У результаті:
обмін падає, тіло стає «економним», жир повертається ще швидше.
Звідси класична ситуація: людина важить менше, але виглядає м’якою, в’ялою і дуже легко набирає вагу знову.
Чому кардіо працює лише для одиниць
Кардіо ефективне для:
спортсменів, людей з уже високим обміном, молодих і гормонально стабільних.
Для більшості жінок і чоловіків після 30 років кардіо без силових тренувань, без відновлення та без харчової стратегії — це шлях у застій.
Вони роблять більше, але отримують менше.
Висновок
Кардіо не є злом. Але воно не є механізмом схуднення.
Жир іде тоді, коли тіло перестає жити в режимі виживання.
Коли метаболізм зростає, гормони стабілізуються, м’язи збережені, а стрес під контролем.
