Кардіо натщесерце: міф чи правда – пояснення тренера з 13-річним досвідом

Щоранку тисячі людей виходять на пробіжку натщесерце, вірячи, що саме так найшвидше спалюється жир. Цей підхід став справжнім трендом у світі фітнесу — особливо серед тих, хто хоче якнайшвидше прибрати живіт, прискорити метаболізм або “запустити” жироспалення з самого ранку. Але чи справді кардіо без сніданку дає перевагу? Чи це черговий фітнес-міф, який не має наукового підґрунтя?

Актуальність питання полягає в тому, що багато людей будують свій режим тренувань навколо неперевірених тверджень, іноді навіть ризикуючи здоров’ям або витрачаючи час дарма. Кардіо натщесерце часто асоціюється з прискореним схудненням, але рідко враховуються індивідуальні особливості організму, вплив гормонів, рівень стресу та інші важливі чинники.

У цій статті — простими словами та з посиланнями на наукові джерела — я поясню, що насправді відбувається з тілом під час fasted cardio, кому цей підхід може бути корисним, а кому — шкідливим, і як правильно використовувати його як інструмент для досягнення результату.

Рекомендую прочитати статтю про щоденні тренування і чому варто бути обережним.

1. Що таке кардіо натщесерце і чому його практикують?

Кардіо натщесерце — це аеробне тренування (наприклад, біг, ходьба, велотренажер), яке виконується зранку до першого прийому їжі, тобто у стані “голодного” організму. Прихильники цієї методики вважають, що низький рівень інсуліну у крові після нічного сну стимулює організм використовувати жир як основне джерело енергії.

Часто fasted cardio використовують у період “сушки”, підготовки до фотосесій чи змагань, або просто як спосіб “запустити” метаболізм зранку. Але чи дійсно це працює так, як багато хто вважає?

Наукове підґрунтя: Дослідження 2014 року (Schoenfeld & Aragon) показало, що хоча під час тренування натщесерце спалюється трохи більше жиру, загальна втрата жиру в тілі за тривалий період не відрізняється від тренувань після їжі.

Наукова робота:

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

2. Які переваги можуть бути від кардіо натщесерце?

Хоча кардіо натщесерце не є чарівним методом, воно може мати певні контекстні переваги:

1. Простота та зручність: не потрібно готувати сніданок перед тренуванням.
2. Покращення інсулінової чутливості, якщо тренування помірне.
3. Можливість спалити трохи більше жиру в моменті.
4. Допомагає сформувати ранкову рутину, яка стабілізує день.

Для деяких людей це може бути психологічним ритуалом, який дає відчуття контролю і дисципліни. Але варто пам’ятати: результати залежать не від того, натщесерце ви тренуєтесь чи ні, а від добового дефіциту калорій, регулярності та сну.

Наукове підґрунтя: У статті Paoli et al. (2011) зазначено, що в короткостроковій перспективі fasted cardio може призводити до вищого окислення жирів, але тільки при адекватному контролі харчування.

Наукова робота:

Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., Pacelli, Q.F. (2011). Exercise performed in the fasted state reduces body fat and improves glucose tolerance: a randomized, crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 41.

3. Потенційні ризики та коли краще відмовитись

Кардіо натщесерце підходить не всім. У деяких випадках воно може:

1. Спричинити гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), особливо у жінок.
2. Знизити інтенсивність тренування через слабкість або втому.
3. Провокувати надмірну секрецію кортизолу — гормону стресу, який у довгостроковій перспективі гальмує жироспалення.
4. Викликати розлади харчової поведінки, якщо поєднується з обмежувальними дієтами.

Особливо обережними мають бути:

• люди з інсулінорезистентністю чи порушеннями вуглеводного обміну;
• жінки з ПМС, гіпотиреозом, проблемами зі сном;
• новачки, які ще не адаптувались до тренувань.

Наукове підґрунтя: За даними British Journal of Nutrition (2012), підвищений рівень кортизолу натщесерце може знижувати ефективність тренувань для деяких людей, особливо при хронічному дефіциті калорій.

Наукова робота:

Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A., van Loon, L.J.C. (2020). Fast or fed? Morning exercise and the regulation of postprandial metabolism. The Journal of Physiology, 598(3), 487–500.

4. Як тренуватись натщесерце без шкоди?

Якщо ви вирішили спробувати fasted cardio, дотримуйтесь простих правил:

Вибирайте помірну інтенсивність: ходьба, легкий біг, орбітрек — це ідеально. Тривалість: 20–40 хв достатньо. Уникайте виснажливих HIIT. Обов’язково випийте воду до і під час тренування. За 15–30 хв після тренування — повноцінний сніданок з білком, жирами та клітковиною. Прислухайтесь до сигналів тіла: якщо відчуваєте запаморочення чи слабкість — зупиняйтесь.

Наукове підґрунтя: Дослідження Hackett et al. (2017) підкреслює, що fasted cardio безпечне при дотриманні обережності і найкраще працює у людей з досвідом фізичної активності.

Наукова робота:

Hackett, D.A., Johnson, N.A., Chow, C.M. (2017). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1600–1607.

5. Висновок: що важливіше — натщесерце чи системність?

Кардіо натщесерце — це інструмент, а не чарівна формула. Якщо він вам зручний і комфортний — використовуйте. Якщо ж ви відчуваєте втому, голод або стрес — тренуйтесь після легкого сніданку.

Найважливіші фактори при схудненні:

• дефіцит калорій;
• регулярна активність;
• якісний сон;
• управління стресом.

Немає “магічної години” для тренування — є консистентність і підбір режиму, який працює саме для вас.

Наукове підґрунтя: Систематичний огляд на PubMed (2020) підсумував, що fasted cardio має лише обмежені переваги, якщо інші змінні (харчування, активність, дефіцит) не враховані.

Наукове дослідження:

Deighton, K., Barry, R., Connon, C.E., Stensel, D.J. (2012). Appetite, gut hormone and energy intake responses to low volume sprint interval and traditional endurance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1735–1745.

Статтю підготував:

Автор: Руслан Бугаєнко, вища освіта, сертифікований тренер з 13-річним досвідом роботи у сфері схуднення, функціонального тренінгу та здорового способу життя.