Переходь в Інстаграм школи та отримай ще більше корисної інформації
Скільки разів ти починав тренування, але не бачив результату? Або бачив, але швидко вигорав і кидав? Більшість людей роблять одні й ті ж помилки при складанні тренувальної програми.
Якщо хочеш нарешті отримати реальний результат, а не просто витрачати час у залі, прочитай цю статтю до кінця. Все чітко і без води.
“Просто хочу підтягнутися” або “треба щось із собою робити” – це не цілі. Якщо не знаєш, чого хочеш, тренування будуть хаотичними.
✅ Як правильно?
Сформулюй конкретну ціль: “Скинути 5 кг за 2 місяці”, “Набрати 3 кг м’язової маси за 10 тижнів”, “Підтягнутися 10 разів через 3 місяці”.
2. Відсутність прогресії навантажень
Тренуєшся місяцями з однією вагою? Організм адаптується, і прогрес зупиняється.
✅ Як правильно?
Збільшуй вагу, кількість повторень або інтенсивність. Наприклад, якщо жим лежачи 50 кг уже легкий, піднімай на 52,5 кг.
3. Занадто багато або занадто мало тренувань
Ходити в зал раз на тиждень – це як намагатися вивчити англійську, прочитавши одне слово в місяць. Але й щоденні тренування без відпочинку приведуть до виснаження.
✅ Як правильно?
Оптимально: 3-5 разів на тиждень, залежно від рівня підготовки та цілей.
4. Ігнорування базових вправ
Дехто робить лише біцепс у дзеркала, інші – тільки жим лежачи, бо “пауерліфтери так роблять”.
✅ Як правильно?
Включай базові рухи: присідання, станову тягу, жим лежачи, підтягування. Вони дають найбільший результат.
5. Відсутність контролю за відпочинком між підходами
Якщо між сетами втикаєш у телефон по 5 хвилин, тренування стає менш ефективним.
✅ Як правильно?
Силові вправи: 90-120 секунд відпочинку.
Гіпертрофія (ріст м’язів): 30-60 секунд.
Витривалість: 15-30 секунд.
6. Тренування до повного виснаження
“Потрібно впахувати до останнього!” – неправда. Якщо постійно доводити себе до знемоги, нервова система не встигає відновитися.
✅ Як правильно?
Залишай 1-2 повторення в запасі. Це дасть змогу тренуватися стабільно й без травм.
7. Ігнорування техніки
Краще підняти меншу вагу, але правильно, ніж брати 100 кг і вигинатися, наче змія.
✅ Як правильно?
Працюй перед дзеркалом або попроси тренера проконтролювати техніку.
8. Постійне використання однієї програми
Організм адаптується, і якщо ти вже пів року робиш однакові вправи, результат зупинився.
✅ Як правильно?
Змінюй програму кожні 6-8 тижнів. Можна замінити вправи, змінити кількість повторень або темп виконання.
9. Ігнорування відновлення
Спиш по 5 годин, п’єш мало води, постійно в стресі? Тоді не дивуйся, що прогресу нема.
✅ Як правильно?
Сон: 7-9 годин.
Вода: мінімум 2 літри на день.
Стрес: знайди спосіб розслабитися (прогулянки, медитація, масаж).
10. Неправильне харчування
Хочеш схуднути, але їж все підряд? Хочеш набрати м’язи, але боїшся їсти більше? Харчування – 50% результату.
✅ Як правильно?
Розрахуй калорійність під свою мету. Для набору маси – надлишок калорій, для схуднення – дефіцит.
Якщо у тебе немає результату, можливо, ти робиш одну або кілька цих помилок. Переглянь свою програму та виправ помилки.
А тепер скажи: Яку з цих помилок ти точно робив? Напиши в коментарях і поділися статтею з другом, який теж “паше в залі, а прогресу нема”!
