Як схуднути після 40 років — поради жінкам та чоловікам

Як схуднути після 40 років і виглядати краще, ніж в 20? Як правильно харчуватися, щоб скинути зайві кілограми і чоловік полюбав як в перший раз? Тобі вже 45 і ти не можеш на себе дивитись, заздриш пацанам студентам з накачаним пресом? Саме для тебе ми підготували цю статтю!

З віком в організмі людини відбуваються незворотні зміни та спостерігається уповільнення метаболізму. На фоні вікових змін змінюється і тіло. Чим старшою стає  людина, тим важче їй контролювати власну вагу. По статистиці 60% людей після 40 років не задоволені власним відображенням у дзеркалі. При цьому більшість спроб схуднути та привести тіло у гарну форму виявляються безуспішними.

Однак, не слід впадати у відчай та миритися з ситуацією. Щоб зупинити природний годинник та позбавитись зайвих кілограмів, слід дотримуватися простих звичок. Харчові та інші рекомендації позитивно вплинуть не лише на вагу, а також на стан здоров’я та загальне самопочуття. Як бонус, ви отримаєте гарний настрій та відчуття легкості, мінімум зморшок та підтягнути шкіру.

Які зміни відбуваються у організмі людини після 40 років?

Більшість людей після 40 стають менш активними. В результаті недостатньої активності та фізичних навантажень зменшується м’язова маса. При цьому добова потреба в енергії стає значно меншою. Але людина продовжує споживати звичну кількість калорій, як у 20 чи 30 років. В результаті спостерігається профіцит калорій – починається достатньо швидке та неконтрольоване збільшення ваги.

Дехто намагається вирішити проблему, збільшуючи фізичні навантаження. Але дослідження показують, що підвищення активності після 40 років не вирішує актуальну проблему. Вчені в один голос стверджують, що після 40 на перший план виходить не фізична активність, а кількість калорій, яку людина споживає.

Для схуднення вже не достатньо регулярних тренувань. Вкрай важливо переглянути раціон і зробити основний акцент на здоровому харчуванні.

Рекомендуємо дотримуватися наступних рекомендацій, щоб подолати ожиріння, скинути декілька зайвих кілограмів чи підтримувати оптимальну вагу після 40.

Правильне харчування для ефективного схуднення після 40 років і чого робити не можна

Правильне харчування – 50% успіху під час схуднення після 40 років. Інші 50% – ваша активність. Ніяк не можете купити абонемент у спортзал або записатися на фітнес? Не варто чекати кращого часу. Починайте діяти прямо зараз. Зробіть зарядку або легку пробіжку зранку. Відмовтесь від ліфта на користь сходів, та від авто та громадського транспорту. Замість цього пройдіть 2-3 зупинки пішки. Ранкова прогулянка зарядить енергією на весь день та дозволить спалити зайві калорії після сніданку.

Ви можете виконувати прості фізичні вправи вдома. В інтернеті можна найти різні комплекси в залежності від вашої фізичної форми. Поступово збільшуйте навантаження  – перші результати будуть помітні вже за 2-3 тижні.

Пийте чай, коли відчули голод

Дієтологи радять щоденно вживати чай або випивати склянку кави. Дослідження показують, що такі напої значно прискорюють обмін речовин.

Найкраще рішення для тих, хто намагається схуднути – чашка зеленого чаю вранці. Саме зелений чай має у складі потужні антиоксиданти, які прискорюють процес спалювання жирів. Більшість представлених у продажу чаїв мають приємний смак, що також важливо для людини, яка худне.

Для тих, хто не п’є чай, можна рекомендувати пити матчу. Це непоганий замінник, який також слід включити у раціон здорового харчування після 40 років.

Їжте регулярно та в міру

Жорсткі дієти (Монодієта наприклад) з відмовою від їжі не принесуть користі вашому організму. Правильне харчування передбачає 4-5 прийомів їжі на добу. Якщо ви хочете пришвидшити процес схуднення та відмовляєтесь, наприклад, від вечері, ви робите велику помилку. Тіло людини постійно потребує поживних речовин, без яких неможлива нормальна робота органів та систем організму.

Якщо регулярно пропускати прийоми їжі, це може призвести до негативних наслідків та проблем зі здоров’ям.

Організм людини на фоні дефіциту калорій та поживних речовин починає утримувати жирові клітини, що призводить до зворотнього результату –  прибавки ваги.

Ідеальний графік прийому їжі для тих, кому за 40 – кожні 3-4 години. Найбільш калорійним та поживним повинен бути обід. Включить у щоденний раціон достатню кількість білків, жирів та вуглеводів. Збалансоване та регулярне харчування забезпечить організм необхідною енергією, дозволить підтримувати нормальний метаболізм.

Робіть перекуси між прийомами їжі

Мова йде не по склянку солодкої кави з печивом між основними прийомами їжі, а саме про здорові перекуси. Це чудова можливість уникнути відчуття голоду та подальшого переїдання.

Дієтологи радять звернути уваги на продукти, які ви обираєте в якості перекусу. Якщо зробити неправильний вибір, уникнути збільшення ваги не вдасться. Разом з неправильним перекусом у організм попадуть шкідливі жири, натрій та багато швидких вуглеводів.

Як правильно обирати продукти між основними прийомами їжі? Зверніть увагу на свіжі сезонні фрукти, горіхи, сухофрукти. При цьому слід пам’ятати не лише про якість перекусу, але й про кількість. Ви повинні з’їсти за раз невелику порцію – не більше, ніж та, що втамує легкий голод.

Включіть у раціон цитрусові

Лимон, апельсини, мандарини та інші цитрусові містять у складі багато поліфенолів.

Це речовини, які частково усувають негативний вплив від споживання шкідливих жирів.

При регулярному споживанні цитрусових ви будите швидше втрачати зайві кілограми та не будите набирати вагу, якщо зробите собі чітміл. Науковці стверджують, що лимони та апельсини містять велику кількість вітаміну С, який позитивно впливає на стан судин та зменшує зморшки, інші вікові зміни.

Пийте багато молока

Деякі науковці стверджують, що дефіцит кальцію негативно впливає на метаболізм. Більшість людей після 40 зменшують споживання молочних продуктів, що викликає дефіцит необхідного елементу. Зменшення кількості молочних жирів також негативно позначається на стані кісток та зубів.

Щоб збагатити раціон кальцієм, включить у щоденний раціон натуральні йогурти, сири, незбиране молоко. Саме такі продукти допоможуть організму швидко переробити жири в енергію та захистять від шкідливих жирів.

Отримуйте достатню кількість вітаміну D

Головне джерело цього вітаміну – їжа або сонячне світло. Регулярно споживайте яйця, рибу, молочні та морепродукти, які містять у складі велику кількість вітаміну.

Достатня кількість вітаміну D у раціоні покращить обмін речовин, його дефіцит – призведе до уповільнення метаболізму.

Їжте більше білка на сніданок

Пластівці, каші швидкого приготування, йогурти та навіть розрекламовані мюслі навряд чи можна назвати здоровим та корисним варіантом сніданку. Вони містять багато жирів та цукру, та майже не мають у своєму складі клітковини. Дієтологи радять обирати сніданки на основі яєць та каш, доповнюючи їх свіжими сезонними овочами. Вони збагатять їжу клітковиною та вітамінами, іншими корисними елементами.

Не менш корисним буде смузі. Однак, пам’ятайте, що у їх складі не повинні бути лише солодкі ягоди. Ідеальний варіант для сніданку – смузі з натурального йогурту без цукру з додаванням овочів та невеликої кількості фруктів.

Дуже важливо! Не переїдайти. Щоб ви не їли. Можна переїсти фруктами, молоком, салотам із тунцем чи курчам. Надмірне вживання навіть безалкогольного пива призводить до розтягнення шлунку. Відчуття голоду буде вас постійно переслідувати.

Тренування для жінок та чоловіків 40-50 років – скинь 7 кг!

На дворі 21 століття. В кожному місті та районному центрі є місця для занять спортом:

• фітнес клуб;
• студія йоги;
• тренажерна зала;
• футбольний стадіон;
• спортивна площадка.

При наявності 350 грн, ви можете придбати абонемент в фітнес зал та почати працювати над своїм тілом. Здоров’я – це все, що потрібно для довгого та щасливого життя. Слід розуміти, що принципи тренування жінок та чоловіків в віці відрізняються. Але є одна спільна мета: підтягнути та підкачати м’язи. Навіть худі жінки, в яких немає зайвої ваги, скаржаться на розтягнення шкіри на тілі, зморшки на обличчі.

З чого слід почати свій шлях до привабливого тіла?

Прогулянки вранці на голодний жлунок

Ви нічого не їли, коли проснулись? Дуже добре. Беріть навушники, вмикайте приємну музику чи аудіо-книгу та взувайте кросівки. На дворі 6-та година ранку. Свіже повітря. Приємний теплий літній вітер бодрить вас. Вмикайте навігацію та прогуляйтесь по району. Якщо вперше виходите на прогулянку, то важливо порахувати наступне: яку відстань ви пройшли, скільки часу витратили та скільки калорій спалили.

Як розповідала Вікторія, клієнтка тренажерної зали, достатньо було пройти 4 км за 1 годину в понеділок, середу, п’ятницю, щоб схуднути на 5 кілограмів за місяць. Жінці 43 роки. Є робота і родина. Але на себе час завжди могла приділити! А якщо б добавити тренування в парні дні тижня, то результат був би мінімум 8 кг. Це при умові правильного харчування.

Такий ефект від аеробних вправ!

Кругові тренування на всі групи м’язів

Система тренування – кругове виконування вправ – найефективніша для схуднення в любому віці. І не важливо, 25 років чи 45. Обов’язково потрібно скористуватися послугами тренера, щоб уникнути негативного впливу на здоров’я. Можливо зробити багато помилок і нашкодити собі. Але, якщо у вас є мінімальний досвід занять в залі, то починаємо!

Основне правило кругових тренувань – виконувати вправи одна за другою без відпочинку. Мінімум дві вправи, а краще три. Наприклад:

1. Віджимання від полу з колін – 12 повторень
2. Присідання із власною вагою – 15 повторень
3. Кардіонавантаження на орбітреку – 1 хвилина на 40% складності.
4. Відпочинок 2 хвилини.

А тепер роз’яснення. Кількість повторень повинно бути не максимальне (наприклад: максимум ви можете присісти 30 разів за один підхід, в круговій системі достатньо зробити 15). Відпочинок обов’язковий. Не можна лежати чи сидіти. Бажано зробити 4 таких кола.

Кожне тренування, в середу чи п’ятницю повинне складатися з різних вправ в колі. Приклад тренування на один день вище використовуйте в понеділок. В середу зробіть наступне:

1. Тяга вертикального блоку сидячи (на спину) – 15 повторень.
2. Розгинання ніг сидачи в тренажері – 20 повторень.
3. Зведення в тренажері Метелик – 15 повторень.
4. Викроковування на платформу – 30 повторень на дві ноги.
5. Кардіо на велотренажері – 3 хв.
6. Відпочинок 2 хв.

Слудкуйте за навантаженнями. Ви не повинні падати з ніг після підходу. Працюйте на 50% від ваших можливостей. Краще зробіть 5 коле!

Поради дієтолога: як скинути зайву вагу після 40 років та чого краще уникати

Додайте у раціон омега -3

Риба – продукт у раціоні, якій допомагає схуднути. Річ у омега-3 жирних кислотах, які містяться у рибі у великій кількості. Саме вони допомагають спалювати зайві кілограми та не набирати вагу знов. Регулярно вживаючи рибу, ви зможете позбавитися голодних позивів та прискорити метаболізм. Найбільшу кількість омега-3 містять такі види риби, як сьомга чи тунець.

Уникайте оброблені продукти

Оброблені продукти атакують людину з усіх сторін. Прилавки магазинів та супермаркетів переповнені ковбасними виробами, низькоякісною молочною продукціє та іншими смачними «вбивцями» нашої фігури. Це надзвичайно калорійна їжа, яку слід уникати не лише дорослим, але й дітям.

Її головна небезпека в тому, що у складі міститься велика кількість цукру та жирів, а також інших шкідливих домішок, які не лише призводять до ожиріння, але й провокують проблеми зі здоров’ям, в тому числі призводять до цукрового діабету, захворювань ШКТ.

Більшість людей не можуть повністю відмовитись від деяких продуктів. Щоб не заганяти організм у стрес, дієтологи радять спочатку мінімізувати кількість споживання перероблених продуктів. З часом ви зможете виробити звичку проходити повз відповідних відділів у магазині та обирати більш здорові продукти харчування.

Намагайтесь уникати стресу

Коли людина відчуває стрес, в організмі відбувається швидке вироблення кортизолу – гормону стресу. Від безпосередньо впливає на харчову активність людини, обмін речовин та змінює харчову поведінку.

Чим більше ви перебуваєте у стресі, тим більше нездорових продуктів з’їсте. Спеціалісти радять знайти свій власний спосіб боротьби з негативними емоціями. Необхідно навчитися якісно розслаблюватися. Намагайтесь найти свій метод розслаблення та приділяти йому час кожного дня. Пам’ятайте,  що стрес шкодить не лише вашій фігурі, але й здоров’ю.

Висновок: найголовніше у схудненні – мотивація

Дієтологи стверджують, що схуднути без стресу для організму можна і в 20, і в 40 років. Головне – правильна мотивація та бажання.

Необхідно зробити собі установку та поставити схуднення за мету. Тоді мотивація буде заохочувати вас до рішучих дій. Не слід дослухатися до думки інших. Якщо ви вирішили худнути, прислуховуйтесь до власних внутрішніх відчуттів та пам’ятайте, що підтягнуте та струнке тіло не лише зробить вас біль привабливими, але й додасть впевненості у собі та своїх можливостях!